东安县公安局巡特警大队年度训练计划
东安县公安局巡巡特警大队年度训练计
划实施方案
为加强我大队巡巡特警体能、技能，提高巡巡特警队员综合素质，提升整个队伍的战斗力，积极有效应对新形势、新任务对维稳工作提出的新要求、新挑战，确保公安巡巡特警队伍“拉得出、追得上、打得赢”，结合我大队中心工作任务，特制定本方案。
一、指导思想
以市局党委关于加强巡巡特警队伍建设工作的要求为指引，牢牢把握巡巡特警队伍“首战用我，用我必胜”的使命精神，以突出实战性和实用性特点，围绕提高巡巡特警队员的政治素质、业务素质、体能素质，强化纪律作风养成和执法为民意识开展集训，形成一股“比、学、赶、超”积极向上的警队正气，夯实巡巡特警队员的基本功，提高巡特警队反恐、防暴、处突能力，彰显巡巡特警本色。
二、组织领导
大队成立以大队长：雷城村、教导员：唐林波为组长，副大队长唐勇、袁菁、为副组长，干警宾建国、张波为成员的工作领导小组，主要负责拟制计划、组织实施、检查指导、考核讲评等工作。
三、训练目标
一是培养一支政治可靠、纪律严明、素质过硬、反应灵敏、保障有力，具有较强威慑力和震慑力的精锐警队；
二是把巡特警队建成懂得法律政策，具有特种技能，拥
有特殊装备，又善于做群众工作的，能够快速反应的专门队伍；
三是把巡特警队员培养成为反恐怖的专业队员，打击暴力犯罪的突击队员，处置群体事件的特殊工作队员。
四、训练时间和方式
整个训练贯穿全年，训练分为基础类、个人基本体能、技能类、战术训练类、处置突发事件类等四个科目。
（一）基础类训练
训练目的：掌握队列动作和智慧的基本要领，达到队列智慧和队列生活的基本要求，养成服从命令、听从指挥和协调一致、密切配合的队伍整体素质。
训练内容：
1、立正、稍息、跨立、敬礼、戴帽、脱帽、坐下、下蹲、起立；
2、停止间转法；
3、步法（正步、跑步、齐步）；4、横队、纵队的看齐、行进。（二）个人基本体能、技能类训练
训练目的：增强队员体质，提高速度、耐力和爆发力，熟练游泳、射击、（射击训练协警不参加）防卫控制等基本技能。
训练内容：
1、力量训练：单杠引体向上、俯卧撑、仰卧起坐斜板等；
2、跑步训练：100米跑、10米×4折反跑、3000米跑、1000米武装越野、5000米野外拉练等；
3、游泳训练：蛙泳、自由泳、水上救生、武装泅渡等；4、射击训练：手枪出枪、装弹，持枪移动，手枪精度、快速射击等；
5、防卫与控制：格斗术、擒敌术、警棍盾牌术、手铐使用等
（三）战术训练
训练目的：掌握不同战术的要领和方法，提高实战和协同作战能力。
训练内容：
1、徒步警卫战术：防爆队型；2、单警战术：搜索、突入；
3、小组战术：小组搜索、掩护、抓捕等；4、多小组配合战术；（四）处置突发事件类训练
训练目的：加强巡特警队员之间的磨合，提高巡特警队伍应急指挥、快速反应和合成作战的处置突发事件综合能力。
训练内容：
1、贴近实战任务训练。针对群体性突发性事件、暴力恐怖事件发生的时机、背景与要求，总结特点规律，搞好实战演练训练，提高巡特警队员维护社会稳定、处置突发事件、反恐防暴的能力。
2、贴近现场环境训练。针对各类群体性突发性事件、暴力恐怖事件的特点，对队员进行全过程、全时域、全建制、多课题训练，重点练指挥、练分工、练协同、练保障。
3、贴近犯罪对象训练。设置模拟训练条件，安排想定作业，找准与犯罪分子对抗中的强弱点，实现“以我之长，击敌之短”的目的。
五、考核验收
大队每月组织一次考核，检验训练成绩固强补弱，按照考核成绩对各分队及个人按照规定进行奖惩。
六、工作要求
（一）要学习党的方针政策和国家的法律法规，树立执法为民的思想，严格执行法律和党的方针政策；
（二）要学会在特殊情况下做群众工作的技巧，具备在短时间内缓解、化解矛盾的能力；
（三）要全面学习和掌握常用公安业务知识和科技知识，确保巡特警队员能全面适应公安工作。在全面训练的基础上，选拔、培养出射击、搏击、排爆、谈判等方面的专业技战术能手，适应反恐、防爆和处置突发事件任务的需要。
附：201*年度训练计划表。
东安县公安局巡特警大队
二一二年一月一日
扩展阅读：训练计划
训练计划
负责人：
该训练计划主要分为三个阶段，在训练过程前对其进行鼓舞，使其在思想上对体能训练产生兴趣；训练过程中，带领他做每一个动作，为其讲解动作的要领以及注意事项，在其达到极点时，鼓舞士气，坚持训练；训练完后积极与其交流，及时掌握训练情况。整个训练过程中，根据实际情况对动作的难易程度和数量进行合理的调整。
整个计划主要靠训练胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌、股二头肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。其心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，针对力量比较差，力量耐力素质一般，不同种类力量发展不均，肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体偏胖和身体免疫力下降制定以下计划。该计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪减少的目的。
目前身体情况：（个人填写）
锻炼目的：通过三个阶段的训练方案锻炼如下：
1、通过第一阶段的锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。
2、通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证，从而达到提高机体抗疲劳的能力。主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。
3、通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态以达到肌肉增加，脂肪的减少。准备活动：
1、慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%
2、5－10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等）和腰部、颈部和肩部。基本内容：
项目：有氧练习；抗阻力练习（全身的肌肉训练）周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：
第一阶段：运动强度：前两个月每周4次；有氧训练（负荷）：心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%。
第二阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%
第三阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%
每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周开始，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中随时调整运动负荷，使他能接受的情况下得到体型上的改变。
注意事项：
1、量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；2、在训练过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，适当降低强度，增加呼吸深度，克服内脏器官的惰性；
3、训练时，选用软底鞋或运动鞋；
4、运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟（慢跑为主），作为放松。晚上训练：
1、每周2次，进行有氧练习，如跑步，跳绳等。分三阶段有氧训练，第一阶
段每次10-15分钟慢跑，第二阶段训练每次15-20分钟，第三阶段每次20-分钟。通过有氧训练来提高身体心肺功能，增加肌肉的训练，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果。
2、增加核心部位训练主要是腰腹部。
具体计划如下：周一：
器械训练：哑铃热身：慢跑十分钟
准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：主要先练习上肢力量，而后进行30-40分钟慢跑。
胸大肌背阔肌三角肌肱二头肌腹直肌
动作结束后，对大肌肉群和韧带进行拉伸。结束部分：做好放松，对其饮食进行监督。
俯卧撑宽握引体向上哑铃侧平举哑铃交替弯举仰卧起坐12次*3组5次*3组8次*3组12次*3组30*3组周三：
器械训练：哑铃
热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）220-20=200
准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：腿部，肩部及腹部锻炼，而后进行30-40分钟慢跑。三角肌前束三角肌中束股四头肌股二头肌腹直肌
每项练习后做被动拉伸，最大限度的减少运动造成的乳酸堆积。同时发展身体柔
哑铃前平举哑铃侧平举哑铃深蹲仰卧退弯举仰卧起坐8次*3组8次*3组15次*5组12次*3组30*3组韧性，增加关节的灵活性。
周四：
器械训练：哑铃
热身：慢跑十分钟
准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，而后进行30-40分钟慢跑。胸大肌胸大肌肱三头肌腹直肌腹斜肌
每项练习后做被动拉伸，最大限度的减少运动造成的乳酸堆积。同时发展身体柔韧性，增加关节的灵活性。
俯卧撑窄距俯卧撑哑铃颈后屈伸仰卧起坐侧身仰卧起坐12次*3组12次*3组10次*4组30次*3组15次*3组周五：
器械训练：哑铃、单杠热身：慢跑十分钟
准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。基本内容：背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，而后进行30-40分钟慢跑。背阔肌背阔肌肱二头肌腹直肌腹斜肌
每项练习后做被动拉伸，最大限度的减少运动造成的乳酸堆积。同时发展身体柔韧性，增加关节的灵活性。
备注：记录训练时的身体反映，训练完后写训练心得。
宽握引体向上哑铃单臂划船哑铃交替弯举仰卧起坐侧身仰卧起坐5次*3组20次*3组12次*3组30次*3组15次*3组饮食：
一日三餐以碳水化合物和蛋白质为主，减少脂肪的摄入，补充必须的微量元素。
具体饮食计划如下：
早餐午餐晚餐
训练前：
训练前30分钟喝一杯果汁。训练后：直接吃晚餐。
晚上睡觉前禁止其吃零食，并做好监督。
面条+鸡蛋米饭+蔬菜+水果粥+水果
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