田径运动训练
一田径运动训练是一门复杂的学问(一)田径运动训练的规律
1田径竞技运动是成人运动，也就是说，田径运动员出优异运动成绩的年龄段，是在身心发育较为成熟的时候，即成人阶段。因而，少儿田径训练不能拔苗助长和早期专项化，只能是因势利导，顺水推舟，系统训练，着眼未来。
2田径竞技运动是体能、技能、心能高度结合的项目，三者缺一不可。因而，三者间的全面、协调和可持续发展，是田径教练员设计和实施训练计划的根本点。
3多年系统训练是运动员攀登田径竞技高峰的必由之路，因此，儿童阶段、少年阶段、青年阶段、成年阶段如何训练,如何恢复,如何比赛,如何衔接,这将是人们必须要认真思考的重要课题。
4从难从严从实战出发，进行科学地大负荷训练，是田径运动训练的基本准则。其核心是从实战出发，难点是正确处理数量与质量的关系，关键是如何把握符合项目特点的“量”，从而才能产生项目需要的“质变”。至于训练负荷“质”的外延，主要反映在：强度、密度、技术的实战性、技术的应变性，以及训练课中各环节的投入与产出比等。而“对于质的训练要求，不能是看一次，而是要看整体，看长期”。(二)田径运动训练的特性
1高水平田径运动员的培养之道：即科学的大负荷训练，结合有效的恢复措施，及有计划地多参赛。具体体现：大负荷训练不仅仅是“数量”多，而是数量、强度、难度、密度等综合体现；有计划地多参赛，不仅能使队员得到最大强度的身心刺激，而且还能从比赛中发现问题。作为一个高水平教练员而言，在训练中发现问题，这不是最主要的，而在比赛中发现问题这才是最主要、最核心的问题。只有发现问题，才有训练的针对性。
2田径运动成绩的提高，取决于运动员的综合实力。因而，训练要突出“高效益的全面训练”，所谓高效益，就是高质量,所谓全面训练，就是多因素训练。而多因素训练的体现，不仅在训练设计的意识上，而且更应在具体的训练方法和手段实施上。
3训练实力不等于参赛能力，所以，高水平田径运动员的培养要两手抓，即专项训练实力与比赛参赛能力。所谓专项训练实力的培养，一定要紧紧围绕专项比赛特征进行训练，而田径运动员赛前安排的要求，关键是如何使运动员的体力与专项能力同步达到高潮。
4田径竞技运动的灵魂是速度，基础是力量。在田径运动员的专项力量训练时，一定要根据田径项目特征来确定专项力量训练的内容与方向，在具体实施时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力时的动力学特征，以及心理定向上尽可能与田径专项动作和比赛动作保持一致性。但是，对青少年田径运动员或训练初期阶段不宜按此要求进行训练。
二、田径运动训练是一种特殊的教育过程
从田径运动训练的本质看，它是一种特殊的教育过程，因此，如何加强教育者教练员和被教育者运动员的自身修养和能力培养，这是训练的重中之重。(一)运动员的修养
运动员要有明确的、更高的目标和追求，这是事业成功的基础和动力。运动员要有职业意识，要善于自我约束、自我管理、并有牺牲精神。要加强学习，提高认识和理解能力。要充分意识到，自己所从事事业的精神与物质价值。要时时刻刻树立我要练的思想。(二)教练员的修养
教练员要有强烈的事业心和责任感，以及牺牲精神。要有较强的承受成功和失败的压力的能力。要善于学习和研究，学习是手段，研究是目的，研究促创新，创新出成绩。要善于管理，善于总结经验和汲取教训。要有掌握田径项目规律和特点的能力，以及改革创新、开拓进取的精神。(三)在训练过程，教练员要明确需要重点掌握的专项知识
要明确决定专项成绩的因素、比赛的要求、专项素质的确定、竞赛规则的要求、项目的供能特点、专项技术的特点和要求，以及肌肉收缩特点和需要的力量类型。(四)教练员训练执教过程，需要有很强的训练针对性其外延主要体现在：每位运动员的体能、技能、心能需要练什么？具体项目的竞技能力结构需要是什么？重大比赛的需要是什么？各训练时期、训练阶段的需要是什么？每个训练课、每个训练手段的目的是什么？你所执教的运动员需要抓什么？
三、田径竞技运动的关键是练赛统一、相得益彰
从逻辑的关系看，训练的上位概念是竞赛，因而，正确认识两者的关系，是搞好田径运动训练的前提。(一)训练与比赛的关系
首先，训练的目的是为了比赛，比赛的目的是为了体现价值。其次，比赛也是一种训练，既可以促进训练，也可以练到许多训练中练不到的东西。因此，二者一点不矛盾，只练不赛是不行的。(二)比赛的必要性和作用
从某种程度而言，比赛也是一种高强度的训练，它有利于运动员提高专项素质和掌握高质量的稳定技术，与此同时，它是积累比赛经验和提高心理素质的有效途径，并且有助于促进训练质量和提高运动员的竞技状态。此外，无论是高水平和低水平运动员都需要比赛，这是因为许多东西在训练中是练不到的，如比赛的准备活动、心理体验、处理应急问题、临场的随机应变等。
(三)大赛中取得好成绩=训练实力＋过硬的心理素质＋丰富的比赛经验＋稳定的技术发挥水平(四)刘翔的成功之道是正确处理好练与赛的关系
从横向比较分析，刘翔是我国优秀田径运动员群体中无论是参赛数量，还是参赛质量，均是最突出的一个；从纵向分析，他的专项成绩提高，与参赛数量和参赛层次是成正比的。因而，赛练统一，相得益彰。四、田径运动训练要注重方法学的创新
从体能的层面看，田径竞技运动的基础是力量，速度是灵魂。而从训练操作的层面看，负荷是关键。因而，力量、速度训练的方法学创新，及训练负荷的控制，则是训练的关键。(一)力量训练分为五个阶段1建设性力量训练阶段。
它是整个力量训练的“物质”准备阶段，旨在全面提高各肌群的能力，为以后难度更大的专项训练打下基础。一般时间可安排2～4周，对于青少年运动员这阶段的时间应该长一些。2提高最大力量阶段。
其目标是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平，阶段的持续时间(1～3个月)取决于运动项目的特点和运动员的需要。如投掷运动员可长一些，而中长跑运动员则较短，往往只需一个月。3转变为爆发力或专项力量耐力阶段。
旨在通过专门训练方法，使最大力量为专项服务。阶段的持续时间在2～4个月，除此以外，还应根据专项运动和运动员的需要，安排足够量的最大力量训练。4保持阶段。
该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，并且最大力量、爆发力及力量耐力间的比例，必须反映专项运动的要求。5力量发挥与调整阶段。
重大比赛的前5～7天，是力量训练的发挥与调整阶段，此时的力量训练安排，对竞技状态的发挥和运动成绩有直接作用，因此，应根据运动员的赛前状态做灵活安排。(二)速度训练
孙海平教练员的观点技术＋力量=跑的速度，快速的前摆与下压扒地是技术的重点，而“发动机部位”腰髋周围肌群力量是关键。与此同时，在速度训练时，更多的速度训练不在跑道上跑，而是体现在具体的训练方法、手段上。
总之，上述田径运动训练新理念，既代表了专家们的新思想、新思维、新方法，又深刻地揭示了现代田径竞技运动的本质属性和田径运动训练的若干重大认识论、方法学问题，它对于指导田径运动训练实践，推动理论研究，具有重要的参考价值。力量、速度、耐力素质的身心基础通常把人体在运动活动中所表现出来的力量、速度、耐力等机能能力称为身体素质。良好全面的身体素质是掌握田径运动技能，提高运动成绩的基础，因此在田径教学和训练中都十分重视身体素质的训练。1。力量素质的身心基础（1）力量素质的生理基础力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在田径运动中是首要素质，在田径运动训练和比赛中是取得优异成绩的基础。影响素质的因素有：①肌纤维的种类及其在肌肉中所占的比例骨胳肌由快肌纤维和慢肌纤维这两种不同功能的肌纤维所组成。快肌纤维收缩时间很短，而且很快就疲劳，主要用来进行快速和爆发力运动。短跑、跳跃、投掷运动员的肌肉中快肌纤维所占的比例较高。慢肌纤维的收缩时间要比快肌纤维长得多，疲劳时间也要晚些。它主要用于耐力和力量耐力运动。
中长跑等项目运动员的肌肉中慢肌纤维所占比例较高。快肌纤维的百分比大于60％的人在相同速度情况下，肌肉力量要比快肌纤维小于50％的超出15％。
②肌肉的生理横断面肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力量也愈大；经过训练可使肌纤维增粗，可增加肌肉中蛋白质的含量，主要是肌肉收缩时用的肌凝蛋白，例如，投掷运动员的肌肉所以十分发达就是经常从事力量练习的结果。
③参与收缩的肌纤维数量在正常条件下绝不是一块肌肉的所有纤维都参与收缩。这些肌纤维根据力量发展的不同要求而轮流参与收缩。至于有多少肌纤维参与收缩，这是可以随意改变的，而且取决于从中枢神经系统传导给肌肉的脉冲电流的频率。
训练水平低的肌肉只有60％肌纤维参加活动，而训练良好的肌肉，参加活动的肌纤维可达90％。训练可改善神经系统募集运动单位的能力，当运动员更多的肌肉纤维共同参加收缩，势必使力量增大。④血流量尤其是当肌肉用大强度作较长时间收缩时，血流量的重要性更为突出。
如果收缩的时间较短，那么依靠肌肉本身所储备的能量就够了，而且进行的是无氧工作。但在这之后还必须通过血管输送养料和氧，排泄代谢产物。训练能导致能量储备的增大。
⑤肌肉收缩前的初长度肌肉收缩时产生的力量与肌肉收缩前的初长度有关。在一定范围内，肌肉收缩前的初长度愈长，收缩时的力量也愈大。根据这种原理，在田径运动
中往往要预先拉长某些肌肉的初长度，以获得较大的肌力。例如投掷运动中的引臂动作。这种牵张反射的机制是由于肌肉得到来自中枢神经系统附加一股冲动，使肌肉收缩要比没有这种反射性的冲动时强。⑥运动神经细胞之间的协调关系对抗肌的肌紧张越小，收缩得就越容易和越快。
白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。
红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。
以上是早期的骨胳肌纤维的类型，是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。
慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。项目慢缩红肌快缩红肌快缩白肌有氧能力高中等低
糖酵解(无氧)能力低高最高收缩速度慢快快疲劳阻力高中等低运动单位肌力低高高
一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客
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田径运动的训练
什么是田径运动的呢？田径运动训练是为全面发展运动员身体素质，提高专项成绩而进行的专门教育的过程。（田径运动水平的提高和科学技术的发展，这一教育过程日趋完善，它对运动员的身体素质、技术、战术、心理机能和恢复能力等提出较高的要求。对田径教师、教练员训练工作提出较高的要求，同时，对训练条件，诸如场地、设备、卫生、条件、医务监督、科学研究仪器、营养和恢复手段等也都提出了较高的要求。这些条件是田径运动训练工作不可缺少的组成部分，需要从实际出发，不断创造和改善这些条件）。随着田径运动的发展，田径运动的理论和实践已形成了较为科学的体系（田径教师、教练员应该掌握，田径运动理论和实践的基本体系，结合实际情况进行科学的训练）就田径教练员本职工作而言，田径运动训练的基本体系是７７页图中所提出的，从图中可以看出，田径运动的训练是很丰富的。一共分为四节，第一节是训练原则，第二节是训练的内容和方法，第三节是选材，第四节是训练计划。准备用二个单元的时间讲完。由于内容过多，有的地方不详细讲，对我们专选班的同学来说，以重要从事专业教练和业余教练，所以这一讲是比较重要的。田径运动训练的基本体系。
训练的任务训练原则区别对待原则合理安排运动量原则一般训练专项训练相结合原不间断性与周期性原则训练内容和方法田径运动训练的目的：是培养有社会主义觉悟，有一定理论知识，在专项上能达到较好成绩的运动员，能胜任田径训练工作的教师、教练。
田径运动的任务是：
一．增强体质，发展身体素质。二．提高专项技术和成绩。
三．提高理论知识和实际工作能力。四．培养道德意志品质，提高思想水平。田径运动训练的主要方法是练习法。
田径运动训练的特点：训练过程不能间断，对训练的要求应逐步提高，运动负荷呈波浪式的变许化，训练过程是周期性等等。
第一节训练原则的运用
田径运动训练是在田径教学基础上进行的，在训练仍有教学因素。在对少年儿童的训练过程中，教学因素很多，同时，田径运动训练还必须贯彻和运用训练原则。
训练原则有：区别对待原则，合理安排运动量原则，一般与专项训练相结合原则，不间断性与周期性原则等。一．区别对待原则
区别对待是在训练中根据训练对象个人特点，这些特点包括（年龄、性别、身体条件、训练水平、文化水平、个性特征）科学地确定训练任务、内容、方法和运动量。还有技术好坏，意志品质、身材高矮，在训练中愿意承受，运动强度和运动量的爱好，来分别提高不同要求时达到发挥个人优势，改进个人弱点，提高训练水平的目的。在开始训练强度阶段对一个组的运动员提出一般要求情况下，紧接着就必须根据个人特点提出不同要求区别训练。为了运用好区别对待的原则，教师要全面了解学生情况，正确安排训练，组织训练，采用适合的训练方法。例如，对技术较好的运动提出较高的要求，并要求他们帮助技术较差的同学；对勇敢顽强，但不够认真的运动员，要发挥他们勇敢顽强的精神，帮助他们认真学习技术，对学习认真，但不
够勇敢顽强的运动员，要发挥他们训练学习的好风尚，采取适合的训练方法培养他们勇敢顽强的精神，由于身材高矮不同，身体素质发展水平不同，对跑的技术，步频、步长要求，对田径各项技术表现的特点都应用不同。在同一组训练者，由于年龄、训练水平的差异，训练中的量和强度要求也应有所不同，也有的运动员愿意承受较大的运动强度。而不习惯承受较大的强度，根据条件特征，在训练中应区别对待，发挥个人优势，改进个人弱点，提高训练水平。二．合理安排运动量原则
为了提高田径运动成绩，在训练中必须多次重复练习，而且要逐渐提高练习的要求和不断增加运动量，以至把运动量和强度提高到运动员所能承受的最大限度，才能创造个人新的纪录。
安排运动量要注意以下原则：
（１）安排运动量要注意以下原则：增加运动量是以运动员身体健康状况和机能能力提高程度灰依据的。要对运动员逐渐提高训练要求，不断提高他们的机能能力。一般运动量的增加是按照适应、加大、再适应的原则进行运动量大、中、小相结合，节奏分明，有适当休息。做到有节奏地波浪式增加运动量的方法有助于提高机体的工作能力。无论在一次训练课中或周、月、年的训练过程中，都要将运动量安排有大、中、小的明显节奏。在大运动量训练之后，要安排中、小运动
量或休息。
（２）运动量的增大，一般是从增加数量开始，首先增加每次训练课完成练习的次数，如增加跑的距离，增加跳跃，投掷次数等。在运动量适应了这种运动量之后，再逐渐增加练习强度，有时还需要减少一些数量。为了提高强度，对练习质量要有较高的要求外，增大练习密度，对练习质量要有较高的要求外，增大练习密度，缩短练习间隔时间有着直接作用。
（3）运动员训练水平愈高，愈能承受较大的运动量，安排运动量时必须考虑到他们的训练水平，区别对待。对初学者在增加运动量时要注意身体全面发展，如在跑的训练中，不能只增加跑的数量，还应注意配合跳跃，投掷和球类等等。
（4）安排运动量时还要考虑到各专项特点：如以发展快速力量为主的项目（跳跃、投掷）许多练习要在较快动作中完成，动作效果明显的表现在高度、速度上，这样容易加强运动员的意志效果明显的表现在高度、远度上，这样容易加强运动员的意志作用，容易提高的训练强度。跑的项目练习主要表现在距离和时间上。因此，对练习的远度、高度、距离、时间和次数都要提出适当要求。
（5）在安排田径训练课的运动量时还要考虑到其它活动的负担量。如一天内既有铅球教学课又有田径训练课时，田径训练课就应
减少下肢力量练习，再适当增加躯干和上肢力量练习。三、一般训练与专项相结合
（1）为了提高田径专项成绩，必须要以一般训练为基础，以一般训练为专项训练创造条件。田径运动各项虽然各自有专门的要求，但只有在全面协调的发展身体素质，才能提高运动能力，田径运动员具有较高的全面发展水平，才能较好地掌握先进技术，承担大运动量训练，参加较多的比赛，同时也有助于防止伤害事故，延长运动年限，所以必须把一般训练和专项训练相结合。
（2）田径运动各个单项都有其技术和训练方法上的特点，为了提高运动成绩，必须选定专项训练。专项训练往往侧重人体某系统和器官机能的提高。例如，跳跃和投掷运动员的四肢力量应该加强，特别是投掷运动员应经常注意发展四肢力量，跳跃运动员注意发展腿部力量。短跑运动员既要发展腿部力量，也要发展上肢、腰、腹及骨盆部肌肉力量。
（3）一般训练和专项训练是密切联系和互相促进的。一般训练是专项训练的基础，专项训练也能有效地促进身体全面发展，因此，两者是不可分开的。必须分开的。必须在训练中有效地结合起来。
（4）在专项训练和一般训练课相结合过程中，其练习内容比重大小，应根据运动员专项和一般训练水平，比赛任务和训练时期等适当
安排。
四、不间断性与周期性
（1）不间断性
田径运动成绩是运动员通过系统地，不间断地多年训练的基础上获得的。田径运动各项技术必须通过多次重复练习逐渐发展提高。没有多次重复练习，不能掌握完善的技术，不能发展提高身体素质。已存的技术水平和身体素质水平，如果长时间中断练习，也会逐渐下降。因此，田径运动员必须按计划进行系统地、不间断的训练。
（2）周期性，田径运动员只有通过多年训练，才能获得较高的运动成绩
多年训练是以各年度训练为基本周期，年度训练一般又分三个训练时期，即准备时期、竞赛时期、过渡时期。在各年度训练过程中，训练以过各个阶段的周期循环，又由下一周重新开始，但是，这时训练工作已在新的较高水平上进行。在多年训练的各年度，各时期训练要使运动员思想水平，身体素质，技术水平，战术和理论知识等方面都逐步得到提高。
所以多年训练是靠年复一年，日复一日地训练完成的。训练内容比重和要求，要不断调整，逐步提高，不是简单的重复。
（例如，改进专项技术和发展身体素质，每年所占训练比重，采
用的方法，具体要求是不同的，是越来越细致，越来越高的。总的运动量也是逐年增加的。
（田径运动员要坚持多年的、系统的，不间断的周期性训练，要合理地在各个训练周期有计划的重复，使运动成绩逐步提高。
第二节训练内容和方法
田径运动训练基本内容有：身体训练、技术训练、战术训练、心理训练，恢复训练和理论知识学习等六个方面。它们在完成训练目的和任务起着重要的作用，都是不可能缺少的。
一、身体训练。身体训练是指一般和专门发展力量、速度、耐力素质以及灵敏协调和柔韧性等的训练。
身体训练为提高身体健康水平，发展身体素质和掌握专项技术，获得较高运动成绩奠定基础。
身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。
（一）一般身体训练（也称全面身体训练）。一般身体训练主要是协调地发展身体各部肌肉力量，发展速度，耐力、灵敏和协调性，掌握各种动作的技能。
（二）专项身体训练
专项身体训练是指与专项有密切关系，能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体训练。
专项身本训练的内容主要是通过发展专项所需要的专门的肌肉力量、速度、耐力、改善专门需要的和柔韧性等。
一般身体训练与专项训练要相互联系，缺一不可的，在训练中要
适当安排，互相配合。
在进行一般身本训练和专项身体训练时，应根据运动员的年龄、训练水平和训练任务区别对待。一般对训练水平较低，年龄较小的少年儿童应以一般训练为主，结合专项爱好适当进行专项身体训练。对训练水平较高的运动员应根据项目特点，训练时期、比赛任务和个人特点，对一般身体训练和专项身体训练的内容和比例适当安排。
身体训练与发展身体素质的基本方法
田径运动员的身体素质是力量、速度和耐久。同时必须具有良好的灵敏、柔韧和协调性。
力量分为一般加重量、专门力量、绝对力量和相对力量四种。一般力量的特点是：肌内全面发展，在各种动作中能表现很大的力量。
专项力量的特点是：在专项运动上表现的肌肉力量能达到很高的能力。
绝对力量是指最大力量的表现相对力量是指运动员一公斤体重能表现的最大力量。力量是人体克服对抗力的能力。也可以说是：人克服外力或依靠肌肉用力对抗外加的能力。在一般情况下，肌肉收缩能力强，克服对抗力的能力也强，获得效果也较好，所以，发展力量主要是发展肌肉力量。
力量是田径运动员重要的身体素质，没有足够力量不能掌握先进技术，也不能获得较高的运动成绩。力量在田径运动项目中都具有重要的作用。在投掷项目中具有特别重要的作用，力量不大就不能将器械掷远。
在大部分田径项目中，力量加上速度决定成绩。力量不仅可以补充，而且在很大程度上决定速度素质的发展。如短跑、跨栏、跳跃、投掷需要在很短的时间内表现出力量的能力。田径运动大多数项目中肌肉用力特点是爆发用力，即在短暂的一刹那间发挥出肌肉的很大力量。如短跑运动员，腿部着地训练训练先后约0.01秒，跳高运动员起跳是在0.140.22秒时间内完成，投铅球运动员以0.180.25秒数后用力投出7.26公斤铅球。
肌肉用力的特点是：爆发用力。而动作本身称为快速用力动作。在田径运动中，肌肉用力的另一个特点是：长时间地用力，称为肌肉力量耐力，这在竞赛中尤为明显。
发展肌肉爆发力的基本方法：
负重练习。如采用杠铃下蹲、抓举、挺举和投掷超重器械等。大幅度跳跃练习如主要跳远、立定三级跳远、单足跳、跨步跳、持杠铃下蹲跳，蛙跳、跳远等，也可负轻、重物（沙袋等）做上述练习。
发展肌肉力量耐力的基本方法：
徒手或负较轻重量的反复跳或跳跃，或做专门练习。连续跳举轻杠铃、连续多次投掷实心球等。
在进行负重练习时应遵循下列规则：1、逐步地由负轻的重量过渡到负大的重量；
2、根据所负的重量确定重复次数，负的重量越小，重复的次数越多；
3、完成练习时快速与慢速交替；
4、肌肉工作的不同方式在完成练习时相互交替（如动力性的，静力性的）
5、负重练习后进行放松练习和灵活性练习。力量素质不够稳定，只有经常练习才能保持和提高，如果中断就会下降，一般以隔天练习为好，只要进行系统的力量训练，就会收到较好的效果。
二、发展速度
人的速度表现为在最短时间内完成动作的能力速度分为移动速度、动作速度和反应速度。移动速度是人体在单位时间内位移的距离。动作速度是人体完成某一动作的快慢。反应速度是人体对外界刺激反应的快慢。
为了使动作能以最大的速度完成，必须做到以下三点：
1、肌肉在收缩以前要稍为拉长，不要紧张；2、不参加具体动作的肌肉不要对动作起阻碍作用；
3、动作的形式是熟悉的、合理的、经济的，动作要高度协调。水平高的田径运动员都具有很好的速度素质。所以，田径运动训练中都必须重视发展速度。在速度中，人体位移是重要的，在各种形式的人体位移中，跑速不是重要的。
发展跑速主要是指发展短跑速度。
步长和步频是跑速的基本因素，加大步长和加快步频是提高跑速的重要途径。加大步长和加快步频的条件是：
步长腿部肌肉力量、腿长、柔韧性和关节灵活性。步频神经支配肌肉收缩速度和机体工作协调性，放松和无氧代谢工作能力。
发展跑速的基本方法
发展跑速主要是提高短跑成绩，练习短跑是发展跑速的基本方法。如蹲踞式起跑、加速跑、行进间跑、不同段落的大强度反复跑、接力跑、借外力跑、跑的专门练习和速度性游泳等。参加测验和比赛更是一种提高短跑速度不可缺少的重要方法。在不同时期，不同训练任务情况下，采用这些方法时还要必要的运动量和强度。
例如：（参照表四1）
发展动作速度的基本方法：
发展动作速度主要是快速重复练习，提高肌肉收缩速度，发展对抗阻力的力量，提高对抗阻力的速度。
表四1各时期发展跑速的基本方法示例
训练时期准备时期基本任务改进短跑技术改善神经系统的灵活性发展力量、肌肉弹性、关节灵活性保持跑速发展速度耐力。基本方法重复完成较快速度练习（专门练习和专项练习）重复完成最快的速度练习（专门练习和专项练习重复完成高于固有速度水平的练习（在容易达到很快速度小的条件下完成专项练习）运动量、强度%大或很大7090%小或中等8595%完成轻快的动作，提高神经系统高度竞赛时期的灵活性，发展力量，肌肉弹性干结（系统）灵活性，发展转项耐力。改进与提高最大速度有关的技术动作；改善和提高新的速度所需要的神竞赛时期经肌肉活动的动力定型；完成更快跑（后段）速的自动化。
基本方法有：快速反复挺举杠铃，负一定重量杠铃的反复跳跃，在保持正确动作情况下，快速原地高抬腿跑，快速立卧撑，快速反复起跳，徒手或持不同重量器械的快速最后用力投掷以及反复快速旋转，滑步练习等等。
发展反应速度的基本方法：
发展反应速度通过采用听信号起跑练习，按各种标记做反应性练习，在运动中听信号或视标记迅速改变动作方向、方式的练习等。
跑的速度，动作速度和反应速度都是密切相关，互相促进的。在
发展某种形式的速度时也要适当采用其它形式的速度练习相配合。
速度是最宝贵的素质，发展速度比较缓慢，效果往往不甚显著，有时甚至出现停滞不前的现象，这往往是由于身体关系和技术动作落后于速度进一步提高的要求，运动量、强度和训练方法等对机体已无新的刺激的缘故，为进一步提高速度应有计划，有针对性的发展身体素质，改进跑的技术，加大运动量和强度，改变习惯了的动力定型，以改变中枢神经系统的反射联系，建立新的条件反射。3、发展耐力
在田径运动中，耐力是在时间（或较长时间）坚持运动的能力。也就是指按所要求的强度尽可能长的时间进行工作的能力。耐力是田径运动的基本素质，耐力有助于对抗疲劳，延缓疲劳的出现。
对专项起重要作用的力量，神经肌肉共济作用，动作速度、反应速度和灵敏性等都会降低，耐力好就会减少，这些因素降低的程度，较充分地发挥各种素质的作用。耐力训练能培养运动员的坚毅、顽强、克服困难的意志品质，能提高心脏、血管系统和呼吸系统的工作能力，使肌体内新陈代谢旺盛，能保持长时间协调，准确的工作能力。
田径运动员无论是掌握运动技术还是进行身体训练，都要进行长时间地、多次地重复练习，没有较好的耐力，不能获得良好训练效果。如短跑和跨栏运动员需要在全程中保持快速跑的能力，应当有较好的
耐力，跳跃和投掷运动员比赛时间长，各次试跳试投的运动强度很大，也需要耐力；中长跑和全能运动员在比赛中，耐力更为重要。
在田径运动训练中，通过把耐力分为一般耐力和专项耐力。也有的还分为速度耐力。
一般耐力，是人体以中等或小强度长时间从事运动或工作的能力。常以长跑成绩作为衡量一般耐力的指标。
专项耐力，是人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。如以高速跑或较高速度跑完全程的能力；始终以高度竞技状态进行三次或六次试跳或试投的能力等。
速度耐力：是人体以最大速度完成专门工作的能力，如短跑运动员保持高速跑完全程，同时，能多次达到最大速度。
发展一般耐力的基本方法：
发展一般耐力主要采用长时间强度较小的竞走、慢跑、越野跑、球类活动、游泳、滑冰、爬山和游泳等。而主要方法是匀速跑，一般多在准备时期进行这种训练。
发展专项耐力是准备时期的春季训练阶段，在一般耐力基础上开始专项耐力的训练。在专项耐力训练中提高无氧耐力的能力。
在短时间内和较短时间内以快速用力完成的径赛项目中非常重要。无氧耐力训练中每次练习的时间不应太短，科学研究表明1015
秒钟剧烈运动尚不能使乳酸显著增加，对无氧耐力提高较少，不够一分钟左右持续剧烈运动，对发展无氧耐力较为有效。在径赛的专项训练中注意这种练习时间能较为发展无氧耐力。
有氧耐力与无氧耐力是密切联系的。在训练中经常包含着有氧和无氧过程，应根据项目特点和训练对象的需要侧重有氧和无氧耐力训练。田径运动员进行一定的有氧耐力训练，发展一般耐力是需要的。但是，更重要的是要根据专项需要发展专项耐力，提高无氧代谢水平。
发展专项耐力主要采用反复专项练习和专项比赛负荷相近的练习，练习难度或负荷量较大于比赛需要的练习。如超专项距离的大强度检查跑，多次试跳远度或高度的练习，多项大力试投以及参加激烈的比赛等。
在发展专项耐力中，有两点是很重要的，一是完成动作的技术。提高技术就能节省能力，保持力量，降低疲劳的程度，从而促进专项耐力的发展，二是培养意志品质，也能促进专项耐力的发展。
发展耐力要遵循逐渐增加负荷的原则，逐步使运动员的耐力训练负荷超过以前的耐力水平。4、发展灵敏性和协调性
灵敏性是人体在某种情况下，快速、准备、灵活地完成动作的能力；协调性是人体各系统、各器官（主要是运动器官）互相配合完成
动作的能力。
灵敏、协调性是由大脑皮神经过程的灵敏性和建立动作技能数量与巩固程度决定的。身体灵敏、协调性好，能适应突然变化的条件，掌握田径运动中较为复杂的技术项目。
发展灵敏、协调性的基本方法有：
体操、技巧、武术、球类、游戏、跳绳、滑冰、跳高、跳远、跨栏跑、接力跑、全能运动等。5、发展柔韧性
柔韧性是人体大幅度完成动作的能力。它是由人体关节活动范围大小、肌肉、韧带的伸展和弹性，紧张和放松的协调能力决定。
田径运动员的身体和技术训练都需要较好的柔韧性。如短跑的中加在步长，跨栏中过栏的动作，跳高的过杆动作。跳远的落地和投掷的加大最后用力的距离等，都需要较好的柔韧性。柔韧性差，不容易掌握先进技术，也常产生错误动作，容易使肌肉、韧带和关节受伤。发展柔韧性并不难，坚持练习就有效果，但它也不容易巩固，间断练习也容易消退，所以应当坚持每天进行柔韧性练习。人体柔韧性在一天内表现也稍有差异，早晨和上午是发展柔韧性的较好时机。
发展柔韧的基本方法：
发展柔韧性一般是早操和训练课的准备活动中进行，常采用髋腰
扭转，直腿站立前后屈体，劈腿、压腿、摆腿、做“桥”和垫上运动等。根据专项需要，还要结合专面技术特点在训练课中做专门柔韧性练习。也可以结合发展力量做柔韧性练习。
做柔韧性练习时，要逐渐加大动作幅度和难度，以防关节、肌肉和韧带损伤。
身体素质都不是孤立的，而是互相影响，互相促进的。在运动训练中，要注生发展各种身体素质时所获得的综合效果。如发展力量有助于发展速度，发展速度有助于发展力量。每一练习对发展身体素质有所侧重，但也决不是只发展某唯一的素质，如采用跳跃练习主要是发展腿部力量，同时也有助于发展速度和灵敏性。某一素质的发展，常常有助于发展其它素质和掌握技术动作，但也可能引起不良影响。如过多的力量训练可能使动作僵硬，速度下降，过多的柔韧性练习也可能导致肌肉韧带软弱无力。在田径运动训练中，要注意在发展各种身体素质时所获得综合效果。
下面介绍一些跑的练习方法和目的：
运动员为了发展速度、耐力、专项速度、专项耐力和跑的能力，通常采用以下跑的练习方法：
（1）加速跑：它是用半蹲式起跑逐渐加快速度以至达到高速度之间的跑法。在达到高速度时利用身体前进的惯性自然跑进逐渐减速。
加速跑比较轻快，不很紧张。其目的是便于学习，掌握和改进跑的技术，发展跑的速度。
（2）“行进间跑”。它是以最快速度持续跑较短的距离的跑法。目的在于发展绝对速度。一般常用2030米行间快跑，是跑者已发挥快速度开始计算距离和记时的。
（3）重复跑（又称反复跑）它是数次或多次重复固定距离的跑法。目的主要是发展速度和速度耐力。跑的速度，距离和重复次数可根据跑的能力及专面练习目的确定的。每次练习之间休息时间比间歇训练长些。此时用走或轻微活动，使心率下降120次/分以下，达到100次/分左右，即每一次跑后使体力相对得到基本恢复，有足够体力保证下一次跑的质量。它的目的主要是发展速度或速度耐力。如用很快速度重复跑3060米有助于发展速度和肌肉力量；多次用较快速度跑400800米距离可以发展中跑运动员的速度耐力和专项耐力。
（4）变速跑：目的在于发展一般耐力。它是以不同速度交替的跑法。变速跑，即采用中速跑一段距离后，再以较长距离的慢跑相交替的跑法。高速跑还有大强度或最大强度的慢跑与短跑相交替跑法。目的是发展专项耐力或速度耐力。
（5）持续慢跑。它是以相对慢跑长的距离的跑法，心率接近150次/分，目的在发展有氧耐力。
（6）持续慢跑。它是以相对快跑较短距离的跑法。目的是发展速度耐力，特别是专项耐力。它是相对慢跑较短距离的跑法。
（7）慢间歇跑。目的主要发展有氧耐力。
（8）快间歇跑。它是跑速比慢间歇跑要快，交替的慢跑要与慢间歇跑相同，或者稍快的跑法。它是在一般耐力基础上，练习时心率超过180次/分，目的是在无氧条件下发展中长跑的专项耐力。
（9）速度游戏。它是在自然条件下，不拘形式地，以较快速度为主，快慢交替富有兴趣的跑法。目的在于具有兴趣的练习中发展一般耐力。如在草地、树林、山丘、小径等地。它把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等不规则的混伤口在游戏中。“法特莱克”是瑞典的一个词，意思也是速度游戏。这种跑的距离一般为515公里，跑的速度、距离，休息时间与方式由训练任务和跑者身体感觉来决定。它的目的是在具有兴趣的练习中发展一般耐力，增强体力过程中着重发展跑的速度，尤其是发展中长跑运动员的速度。这个练习消耗能量较多，教师、教练员要事先精心设计。
间歇训练法是慢跑一段距离，使心率达到180次/分以上，然后紧接着慢跑一段距离，使心率恢复到大色120次/分，就开始下一次快跑的跑法。它和重复跑的不同主要是在于每次跑后心率不恢复到120次/分以下，恢复期是用比慢跑段长23倍距离的慢跑。
（10）定时跑。它是在固定时间内用规定方式或不规定方式，计算距离或不计算距离的跑法。目的在于发展一般耐力或专项耐力。
（11）检查法。它是接近专项距离，专项或超专项距离的全力跑法。或参加专项测验的比赛，目的在检查教学训练效果。二、技术训练
田径运动成绩不仅建立在身体全面发展的基础上，还要掌握先进合理的技术。掌握和改进技术是训练的一个重要方面，只有先进合理的技术，才能较充分地发挥身体素质的作用，获得较好的成绩。
进行技术训练要注意以下几点：
（1）技术训练要贯穿在训练的始终。田径技术，随着科学的速度发展和田径运动理论与实践的研究，在不断发展，变化和提高着。任何运动员都不能认为自己已经掌握了完善的技术，将来也不可能完全做到这一点，先进技术也只是相对而言，完善技术是无止境的。为了掌握和提高完整的或局部的技术动作质量，常常需要发展专项的速度力量，也就是采用专项完整技术或局部技术动作，进行速度力量负荷获得的速度力量和专项技术要求要一致。如短跑运动员拉重物跑（杠铃片、汽车轮胎等），发展腿部下摆的专项速度力量；跳远、三级跳过错运动员负轻或较重物完成完整的练习发展专项速度力量；投掷重器械应将完整技术分解进行专项速度力量训练，如铁饼运动员用相似
方法原地投掷，发展最后用力的速度力量等。
（2）在技术训练中要注意全面发展身体素质。运动员身体素质全面水平较高，掌握和提高技术就快，在专项技术训练过程中也会使专项素质得到发展。但是，当技术提高到一定水平时，其它有关素质跟不上技术进一步，提高需要，技术也会停滞不前，这时就应通过发展有关身体素质提高技术水平，如果只是一味练技术，就达不到掌握先进技术和提高专项成绩的目的。
（3）在技术训练中，要多练技术的主要环节，不要脱离技术的主要环节做过多的练习，有效掌握和改善专项技术最重要的方法是运动员按正确技术要点认真地练习专项技术。在已经较好掌握专项技术的情况下掌握与改进专项技术还要与测验，比赛联系起来，使它得到巩固和检验。
（4）在技术训练中要认真掌握基本技术。在善于学习别人的先进技术，要根据技术原理和个人特点，创造性地学习和掌握新的技术。每人的身体形态，身体素质和习惯不同，技术训练中要充分发挥个人特点，按适合自己的先进技术模式进行训练。
（5）在全年训练中，一般在准备时期着重基本技术和改进技术的训练，竞赛时期着重于完整技术的训练。当在，这也要根据运动员水平和特点而定。
三、战术训练
战术是在比赛中充分发挥自己的能力，争取较好成绩和各次所采用的一种专门方法。
径赛、田赛和全能项目的比赛中都有战术，是以不同方式体现的。合理运用战术能充分合理使用体力、精力、发挥专项技术水平，创造优异运动成绩。不重视战术训练的运动员，常常在比赛中不能合理使用体力，浪费精力，不能发挥专项技术水平，导致失败。
战术训练的基本方法：
1、径赛项目的战术训练主要是合理分配跑的速度和体力如中长跑时每圈跑的多少、时间，短跑、跨栏时的各赛次和每个赛次的体力分配，前半程后半程的速度分配等。
2、田赛项目的战术训练主要是提高技术的熟练，巩固程度和准确性，培养运动员在予赛的第一、二次试跳或试投中就能较好地发挥专项水平，创造优异成绩的能力。如全运会的吉宝莲、周元秀的标枪。在较长时间的比赛中，善于积极休息，消除紧张情绪，节省不必要的体力消耗，树立争取更好成绩的信心，在以后各项试跳或试投中充分发挥跳、投能力，在高度跳跃项目的战术训练中还要培养运动员在较高模杆上试跳的勇气，兴趣和保持较好技术的能力。
3、战术训练必须建立在良好的身体素质，熟练而巩固的技术和坚
强意志品质的基础上，和客观情况的了解和适应的能力。因此，在平时的训练中，要严格要求运动员，在困难条件下进行战术训练，培养运动员不畏强于在比赛中保持战术的主动性。
4、在比赛前要分析主要对手的能力和特点，客观的估计自己的能力，周密的研究比赛条件，实事求是，确定自己的战术和力所能及的成绩指标，战术方案，充满信心的完成战术方案创造较好成绩。
5、战术训练主要是在竞赛时期进行，在接近专项比赛的条件下训练，最好的方法是较多的参加专项测验和比赛，这有助于战术实践，验证战术方案，培养意志品质，积累比赛经验，不断改进战术，提高战术水平。四、心理训练
心理训练是使运动员在心理上适应训练和比赛的一种训练。心理训练的任务是为使运动员精力旺盛，充满信心的参加训练和比赛，取得良好的训练效果和优异成绩所进行的适当心理准备和调节。
田径运动比赛，不能消耗运动员很大的体力，而且也消耗很大的心理能量。所以运动员不仅要以良好的身体训练，技术训练和战术训练，还必须进行心理训练，通过心理训练使运动员在训练和比赛时必须的心理机能和个人心理特征得到良好的发展。任何一名田径运动员
都不可能在精神不振，信心不足和意志薄弱的情况下，在激烈的比赛取得成绩。这次全运会，专门成立了一个心理咨询中心，很多运动员去进行心理诊断。
田径运动项目众多，各项目的训练和比赛都需要运动员有各自的心理活动机能。如短跑运动员需要有高度的斗志和兴趣性；长跑吉需要有坚忍不拔的耐性；跳高运动员需要有超越高度的兴趣和自信心；投掷运动员需要有最大用力的意志等。
田径运动员心理训练主要内容是针对训练比赛的目的，兴趣、情绪、有效地调节心理活动中，培养意志品质和加速恢复过程等。
心理训练的基本方法有：
1、教师或教练员和运动员一起讨论训练计划，使运动员明确训练目的、任务以及明确每次训练内容和意义，提高运动员的积极性、自觉性。自觉提高运动员对训练和比赛具有社会意义的认识和树立崇高的动机。
2、培养意志品质是心理训练十分重要的内容。主要是要求运动员刻苦的训练，克服各种困难，做任何练习都不中途而废，持之以恒，坚持到底，使良好的意志品质逐渐自己的巩固的性格特征。培养意志品质应从难度不大的练习开始，逐渐提高练习的难度。运动员付出一定意志努力克服较好的困难，树立信心，相信自己的力量。过于容易
的练习不利于培养意志，太大的困难，经过很大努力不能克服，会消弱意志，丧失信心，然后逐步做到克服较大的困难，达到培养意志的目的。
例如，女子中跑运动员通过很大努力以3132秒时间（间隔休息时间为3分钟）跑完10×200米，教练员就急于要求她再加强意志努力，用同样间隔时间以3031秒时间跑完10×200米，就不能完成。在这种情况下，将前面刚刚完成的练习巩固一段时间，通过一定努力顺利完成时，自提出上述较高的要求，运动员通过努力就可以完成它。也才能达到培养意志的目的。
运动员参加大运动量的训练和艰苦的比赛，注意力集中地做到迅速有力的练习，采用坚持较长时间较大负荷的练习，都有助于培养意志。
教练员的信心和毅力很重要，它对培养运动员的意志品质具有良好的影响。因此，教练员地训练工作要有强烈的事业心、高度责任感。对工作和学习锲而不舍。同时还要学习心理后和教育工作实际知识，成为教育心理学的行家，掌握不同年龄、性别的运动员的一般心理特征和个人特点等。以便较好地进行心理训练。
3、要发展运动员的记忆、想像、形象思维。准确组织田径运动技术或某个别细节动作的能力。以达到改善自己的技术动作。如跨栏运
动员在银幕上，在录相上看到世界水平跨栏运动员精湛的过栏动作，或在田径场上看到精彩的跨栏示范表演等，事后进行多次回忆和思想练习，能力得到跨栏技术的理解，在实践中对个人所需要的动作进行练习，有助于改善个人跨栏动作，掌握先进的跨栏技术。五、恢复训练
恢复训练是田径运动员在训练过程中和训练结束时采用的合理方法消除身心的疲劳，恢复训练在整个田径运动训练和比赛过程中不是可有可无的，应该重视。
田径运动员在训练和比赛中消耗了能量准备，使能量储备减少，运动能力下降，使运动员产生了疲劳，也获得一定的训练效果。运动能力恢复和机体能量储备和恢复密切相关的，互相影响的。训练负荷离不开恢复训练，恢复训练有助于运动员较好地完成新的训练和比赛任务。恢复训练在整个田径运动训练和比赛过程中不是可有无的，要重视恢复训练。
恢复训练的基本内容和方法：
1、在按训练计划的过程中，根据运动员能力和疲劳表现，要及时地适当调整运动量，使运动量节奏有助于恢复运动能力和减少疲劳。尤其在运动员出现过度疲劳的情况下，厌倦训练，动作时常不协调，注意力不集中，有时失眠，食欲不振，体重减轻，脸色苍白，脉搏加
快，肺活量减少，头痛等。尤其是运动员出现过渡疲劳的情况下，要减少运动量，积极性休息练习，或暂停训练，保证休息和恢复身心机能的稳定性。
2、在保证较好的练习质量情况下，提出练习次数要求和安排间歇休息时间。这个间歇休息时间也是恢复训练。间歇休息的方式可采用散步，慢跑，放松练习或轻微的补偿活动，以便做好下一练习。
3、在紧张，剧烈的练习之后做必要的放松练习。如反复跑后叉腰甩腿走，便于深呼吸和放松两腿肌肉，起跳练习后做轻松跳跃或加速跑便于起跳腿到放松，投掷练习后做两臂自然下垂运动，放松臂部用力肌肉等等。
4、整理活动。在课的结束部分进行，使运动员身心逐渐恢复到课的相对安静状态。每次训练课的结束部分都要做整理活动。整理活动必要目的就是使运动员身心逐渐恢复到训练课前的相对安静状态。在田径运动训练实践中，存在着基本练习先后就结束训练课，不做整理活动的现象，这是对恢复训练认识不足的表现，不利于消除身心疲劳。应当认真做好整理活动。整理活动的基本内容是慢跑，负荷较大肢体肌肉较松练习，身体较全面轻松的徒手体操等。
5、按摩。一般采用手势按摩，即自我按摩，互相按摩和按摩师按摩等。特别注意按摩训练中负荷较大肌肉群，减少肌肉负荷后的紧张
强度。另外，还有振动，水和气压按摩等。
6、合理安排性制度。田径运动员为了按计划训练，获得较高的运动成绩，必须合理安排生活制度，并要严格遵守生活制度。这样有种于运动员身心正常发展和提高训练水平。合理生活制度，合理生活制度能保证合理，充足睡眠，睡眠时大脑皮层大部分处于抑制状态，大脑皮层指挥全身各器官的工作“暂停”，机体得到松弛，各器官得到必要休息。所以，合理，充足的睡眠是恢复训练的重要手段，会使人体精力体力充渍。超过身体需要的过多睡眠也是无益的，睡眠太多，会使运动员怠惰。
饮食应根据田径运动中的专项特点的需要和条件给予一定营养，讲究卫生。严格按时起床、睡觉和进餐。不许养成吸烟和喝酒等不良习惯。安排好学习，文化娱乐活动中，生活内容丰富多彩，整个训练紧张而快乐，富有战斗气息，过得充实，有收获。六、学习理论知识和培养实际工作能力
理论训练指获得运动专项有关的知识，使运动员通晓本门专业中的训练、技术、战术问题，掌握现代的训练方法。运动员学习理认知识，其方法主要是通过讲解，讨论、自学、分析技术图片和影片等。同时还要认真总结经验，运动实践出知识，出理论训练过程是学习理论的过程，也是丰富和创造理论，检验理论的过程，大量训练实践是
感性知识的广阔来源，然后将感性知识上升为理论以指导实践。因此，教练员和运动员要研究自己的训练，通过实践、总结、再实践、再总结的过程，提高理论知识水平，增加训练的科学性，减少盲目性。培养实际工作能力，其方法内容是：
制定各种训练计划的能力：进行思想教育的能力；组织上训练课的能力；
分析和解决训练中各种问题的能力；专项裁判工作的能力；总结训练工作的能力；
以上所讲的身体训练、技术训练、战术训练、心理训练恢复训练和理论知识与实际工作能力的提高，是田径运动训练的重要内容，它们既有区别又有联系，经贯彻训练工作的始终。
第三节选材
什么叫选材：是指选择那些未来在田径运动方面有发展前途，创造优异成绩或攀登运动高峰的青少年或儿童。
选材的重要性：选材做得好，加之科学训练就很有可能培养出高水平的运动员。不重视选材或人材选不准，就会造成人力、物力的很大浪费，训练也是徒劳无益的。因此，选材在多年的训练中很重要的。
对青少年的选材大至可以分为三个阶段：
第一阶段是群众性的选材阶段：就是在较多的青少年中选材，吸引那些顾虑参加田径运动的青少年进行锻炼。同时也要考虑他们在某一项目方面所表现的才能和能力。
第二阶段是进行预测阶段：在这一阶段，选拔那些具有必备的素质，能掌握专项运动技术的青少年。
第三阶段是运动能力的诊断阶段：在这一阶段，确定运动员在专项上达到最高在成绩的能力。
所以说，选材要在群众性的基础进行，只有这样，才能选拔出那些真正具有发展前途的青少年运动员。
一、选材的基本内容和途径（也就是说选材一般应考虑哪些因
素）。
（一）身体形态：形态特征是难以改变的。身体形态主要是指身高、体重及四肢的比例等。田径运动水平的提高，体身高大对于多数项目运动员很有利。尤其是体重大，对于投掷重器械（链球、铅球、铁饼）很重要，平跑项目受身高影响相对不大。预测身高的方法：预测的身高一般采用自己的年龄和身高进行指标，一般小时身高大时也高，另外，遗传因素的作用也非常明显，为此，可应用维加尔库斯的公式，用以对父母身高指标数关系进行计算：
男孩的身高=（父亲的身高+母亲的身高×1.08）÷2女子的身高=（父亲的身高+0.923+母亲的身高）÷2当然，以上公式并不是绝对的，可作参考（二）身体素质：这是选材最重要的内容。
测试方法：（1）测试速度发展方法：测试步频数/秒，距地时间以及30米和60米跑等预测未来的速度发展。（2）测试力量发展方法：测试以简单动作负荷重物或投掷远度以及骨骼和肌肉长度预测未来的力量发展。（3）测试耐力方法：测试长跑能力，脉搏、深呼吸每分钟次数，以及长跑中脉搏和步频的比较来预测未来能力的发展。（长跑中每分钟脉搏次数少，步子多好）。
在群众性运动选材阶段，选材的示例标准（作参考）
不同年龄的标准
身体素质速度：立卧撑重复6次（秒）立定跳远（公分）原地纵跳（公分）双手抢抑卧身体至肘触膝部（次数）
性别男女男女男女男女88.79.01701504040553098.68.917515540406035108.58.818016050506540118.48.718516555557045128.38.619017055557555138.28.519517560608060（三）专项：田径项目众多，专项不同，需要测试专项技术表现能力和成绩，少年儿童在专项方面是预测未来发展前景的重要内容。
测验方法：测验专项表现能力。成绩和意志品质。同时还要测验与专项相关的素质，如短跑的绝对速度，跳跃弹跳力，投掷的爆发力等。
（四）生理、心理条件：测试方法。测试心肺功能，最大吸氧量与恢复能力，生物年龄与实际年龄之差（生物年龄较小为好），调查了解对田径运动和专项的心理爱好与性格特征表现。
（五）遗传因素：运动能力具有遗传或不遗传的可能性，从遗传具有普遍观点出发，详细调查了解，测试具有遗传影响的因素。如：父母对体育活动的态度，子女和父母运动能力的静态联系，双生子的运动活动。由于遗传特征对于运动是具有较大的作用，所以这在选材要考虑处于遗传因素控制下的特征：如人体测量指标（身高、腿长、
体长、胸围、肩宽、体重、臂长等等），关节的灵活性单纯运动反应时，耐力（一般耐力和专项耐力）相对的肌肉力量，单个动作的速度、速度力量素质等。
（六）用最现代化的研究方法。包括运用临床X射线诊断学，对成绩进行预测。
以上测试内容和途径，需经综合的分析研究择优选材。二、专项选材测验的参考内容
选材是一项复杂而困难的工作。至今缺少一套成熟的科学选材方法，根据我国许多教练员多年的选材经验，几个专项选材的是这样的参考内容。虽然田径的专项不同，但选材一般是从五个方的因素考虑的，即身体形态，身体机能，身体素质，专项力轮廓和能力性格。
（一）短跑
短跑运动员的关键素质是速度。速度素质很多方面取决于天赋（即遗传和神经系统的生物学特点）。
1、身体形态：短跑属平跑，不同身高而有短跑才能的少年儿童，通过科学训练都可能达到较高成绩，但合适的身高总是有利的因素。预测未来身高：男子1.70米以上，理想身高1.80米左右，女子1.60米以上。理想身高1.70米左右。
体形匀称，身体健壮，肌肉细长明显，膝、踝关节围度较小，骨
盆宽度适中，臀部肌肉向上紧缩，脚止较大，脚较薄，跟腱较长，清晰，斜度较大小为好。从我个人的观察看，短跑运动员的脚跟都比较小。
2、身体机能：发育良好，健康，脉搏次数较少，脉活量较大，有力量，跑的能力强。
3、身体素质。可测试站立或起跑30米和60米，单足跳15米，原地高抬腿跑5秒钟的次数，立定跳远、三级跳远，在腿体前屈。以及后抛铅球，劈腿等。
4、跑的轮廓：步幅较大，舒展、轻松自然、平稳、富有弹性。5、性格：活泼、自信、好胜、好比赛等。（二）慢跑
中长跑是速度耐力和耐力性项目
要选择身体较“干瘦”有劲，心肺功能好，跑的能力强，能吃苦耐劳的少年儿童参加训练。1、身体形态：预测未来身高：
男子中跑身高1.75米以上，体重70公斤以下。女子中跑身高1.65米以上，体重60公斤以下。长跑男身高1.70米以上，体重65公斤以下。长跑女身高1.60米以上，体重55公斤以下。
身体匀称。
2、生理机能：选择少年儿童、运动员，要特别注意测验心肺机能
（1）安静时脉搏次数在65次以下
（2）对测试对象以相同强度跑完同等距离如以7′30″跑完201*米距离，其中每400米均按
1′30″跑过，途测跑进中每分钟心率次数，次数较少的为好。（3）脉搏次数恢复较快为好。
（4）肺活量较大量是体力好的指标之一，中长跑运动员肺活量尤是有利的。但是，由于他们体重轻干瘦，胸廓不大，肺活量的数值在四年龄组的少年儿童中的显著也是正常的。3、身体素质：速度和耐力都很重要，侧重耐力。
测试项目有：60米站立式起跑和行进间跑，300米、600米、201*米跑；立定三级跳远、10级跳、背抛铅球、臂腿、体前屈用手触地。4、跑的动作和能力：跑的轻松，省力，有节奏感、能跑较长距离。5、性格：沉着、坚毅、勇于向上、不怕困难、乐于吃苦。（三）跳高
1、身体形态：身体修长、身体重心高、腿长、尤其是小腿要长，未来身高：男1.85米，女1.75米以上。体重稍轻。
2、身体机能：四肢善于协调配合，在腾空时控制自身的能力强。
3、身体素质：一般测试项目，纵跳摸高，立定跳远，立定三级跳远、30米跑、助跑跳高，直腿体前屈，“直角”悬垂，卧推举。
4、跳高动作：连贯性，协调性好，起跳快，腾起至最高点时有“停顿感”。
5、性格：沉着、冷静，对超越横杆有浓厚兴趣。（四）投掷
1、身体形态：身高：未来身高1.80米上，女为1.70米以上。（标枪运动员也有较矮的，如本次全运会冠军李宝莲1.65米，世界上的优秀运动员也未到以上高度）。少年儿童壁尺长度应接近或等于、大于身高。
2、身体素质、测试立定跳远、立定三级跳远、30米起跑，助跑摸高、背抛铅球或实心球，投手榴弹，仰卧成桥、卧批、直角悬重。
3、投掷动作：测试观察最后用力的速度力量和作用于器械的能力。4、性格：女子的力气、女子比赛、最后用力的意志努力表现较好，不怕大力量练习，训练和比赛的意志强。
第四节训练计划
制定训练计划的立定依据是：训练目的任务，训练年限与时间，运动员选材的基本条件，上年度或前阶段训练情况等。
训练计划有多年训练计划，全年训练计划，周训练计划，训练课计划，短期集训计划。
一、多年训练计划，包括以下五方面内容：（一）多年训练的目的与任务（二）运动员的基本情况（三）各年度训练的任务
（四）各年度身体训练、技术训练等及其运动量安排、逐年要求。（五）完成多年训练任务的措施。
多年训练计划的年限，应根据运动员的实际情况而定，一般应以四年为宜，年龄较小的可定为六至八年。
多年训练计划是一种远景计划，不可能制订得很具体，但是要建立在能够实现的基础上，根据运动员的特点和训练任务，学习田径训练的先进经验，同时还要有自己的训练观点，沿着多年训练的通路，充满信心地去争取完成计划，必要时应对计划加以修改、充实、完善。
二、全年训练计划
（一）全年训练的任务。即在发展身体素质，学习和完善专项技术、学习和提高理论知识，思想教育等方面在本年度所要完成的任务。
（二）全年训练的分期
全年训练时期的划分：有单周期和双周期两种单周期是把全年划分为准备时期（也叫训练时期，时间一般为11下旬4月），竞赛时期（比赛时期，时间为5月10月）过渡时期（也叫调整，休整时期时间为11月上旬11月中旬）。
双周期就是有两个准备时期和两个竞赛时期，根据运动员的年龄和运动水平不同，可以分为两种划法，第一种划法是第一准备期时间为11月下旬4月，第一竞赛期时间为5月6月，第二准备期为7月8月，第二竞赛期时间为9月10月，过渡期为11月上、中旬，我国各专业队使用这种划法。第二种划法是将过渡时期安排在7月中旬和1月下旬，因为这段时间正好是复习考试阶段。这种方法适用于中、小学学生或训练水平较低的少儿运动员。
（三）全年训练各时期的任务与运动量安排
准备时期的训练任务：全面发展身体素质和专项身体素质，改进技术，培养意志品质，为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。
训练特点是运动量较大，强度较少，训练时间较长，身体训练多完整技术训练少。增加运动量的方法是逐渐增加的，大、中、小运动
量相结合，以中等强度为主波浪式有计划地进行。
竞赛时期的训练任务：主要是提高专项素质和专项能力，巩固和提高专项技术，改进技术，保持良好的竞技状态。在比赛中争取优异成绩，丰富比赛经验，培养意志品质。
训练特点是：一般身体训练较少，技术训练增多，运动量相对较少，强度大，但是平均强度不能太大，以保证大强度训练课的质量。
过渡时期的主要任务：消除身心疲劳，积极性休息，保持已有的训练水平，总结训练工作，制定下一年度的训练计划。
训练特点是：明显降低运动量，做些其它练习量。
全年训练运动量和强度变化如下图：
课本106页绘制了一个全年训练的运动量和强的变化图，是根据三个时期的运动量和强度的变化绘制的，关于全年训练准备时期训练内容和比重，在107页有一个表是不同年龄，不同项目的运动员各时期训练内容的参考比例，望能理解，作为我们今后搞训练工作时参考。
三、周训练计划
周训练计划也是周训练各课次数为具体的进度
制定周计划的依据是：训练时期及其季节阶段的训练任务，运动量这个周计划是我带的两个标枪队员进入冬训期用的，他们的水平较高，一级或接近一级，强度等要求制定的。周训练计划在各类训练计划中起着“承上启下”的作用。
周训练计划的内容包括：周训练任务、训练次数和时间、各次训练课的任务，各次课的主要训练手段，运动量和强度的节奏等，一般应把技术和速度训练安排在头两天，耐力和力量安排在后1、2天。
（各时期周训练计划参考课本表四3、4、5）。四、训练课计划
训练课包括实践课、理论课和实践课下面着重谈实践课
实践课是根据周计划编制的，是将训练计划付诸实践的最基本的训练形式。
实践课的结构包括准备部分：基本部分和结束部分
准备部分对初学者一定要安排内容，具体带领对有一定水平的运动员先做，根据基本部分的内容，基本部分是课的主要部分：
例如：根据星期=编制的教案是这样的：
日期：时间：下午2：405时地点：举重房、西田径场任务：
1、发展力量。2、提高投掷能力。器材：杠铃、小铁球。
一、准备部分：时间20分，慢跑1200m；2、柔韧性练习。二、基本部分：
一）杠铃练习：（3：004：00）
要把每个练习的重量、次数，组数作具体规定，方法要具体。五组：
1、抓举：30公斤×10次35公斤×15次
45公斤×1次
50公斤×1次
40公斤×3次
2、头后抓举：20公斤×10次×1组
30公斤×10次×3
40×6×1
3、肩负杠铃半蹲：80公斤×10次×5组
90公斤×10次×1组
100公斤×6×1
35公斤×10次
40公斤×5次
4、挺举：30公斤×10次
45公斤×3次50公斤×3次
5、颈后负重6公斤杠铃片起坐：10次×3组
二、投掷0.85公斤小铁球：40次，方法上步、投、掷，远度30公尺以上。。
本课的量上是大的，如力量练习，中等偏下的强度次数多，投重物量最远是37米。
45星期任务方法肋木上压肩，转肩，倒立拉肩，拉弓、背桥中程助跑掷枪，改进投掷步各步步长专门练习，短距离快跑杠铃抓举，卧推，负杠铃下蹲，坐或卧头后拉举，负重起坐，投小铅球跳栏架运动强度中运动量中早发展柔韧性一下午改进技术（改进投掷步技术）早发展速度二发展力量，提高投下午掷能力早发展弹跳力三下午改进技术中大中程助跑掷枪，改进投掷步，小（中）中（大）各步步长抓、头后拉，负重半蹲起，跪投实习球；多级跳、负重腰、腹肌练习上步提橡皮球越野跑全程助跑掷枪，改进全程助跑节奏，尤其是投掷步、四步节奏单杠上翻转肩，用橡皮制满弓杠铃：抓、提、卧推、头后拉、下蹲、负重腹、背屈、提重物早一般力量四下午提高出手速度早发展耐力五下午改进技术发展韧柔性，灵敏性中中中大早六下午发展力量
大大这个训练计划，从实践的情况看我认为基本符合一般要求，内容包括有：训练时间、训练任务、训练方法（内容）训练强度和运动量，
从整个周的训练任务来看，着重发展力量和改进技术，提高出手速度，因为有了较好的力量和速度，尤其是出后速度（爆发力）加上较为合理的技术。就能有效地提高运动成绩。同时也注意了标枪运动员所要求的一般素质。如柔韧性，速度弹跳力、耐力。
在各次训练课中，包括了训练任务，主要的训练手段，运动量和强度的节奏。
从训练内容安排的顺序上看，早上进行一般素质练习，下午隔日安排一次技术和力量，从训练强度和运动量的节奏，训练强度编向中等，运动量偏大，节奏基本上是分明的，进行了小、中、大搭配。因为是投掷运动员，力量安排较多，但是贯彻隔日一次力量的要求。同时注意了耐力和大强度大运动量的力量放在后二天的要求。
进入冬训以来，由于天气较好，可以在外面投掷，所以基本上按这个计划重复，但有时在训练方法上做出变化，在强度和量上根据上周情况作些调整，所以不断简单重复。在我们今后的训练工作中，要根据制订周计划的一般要求，根据具体对象制订较切合实际的周训练计划。
所以实践课的内容应该包括训练日期、训练的起止时间、训练任务、训练方法、其中包括各项练习内容的次数、组数和质量要求，训练强度和运动量的安排要按照周计划的节奏进行。
结束部分的主要任务是放松练习，同时还要进行小结。五、短期集中训练计划
在田径运动中迅速发展过程中，竞赛活动增多，所以运动员参加短期集训的次数也多，各级田径运动会都会首先从基层开始比赛，而且在比赛前一般进行一个月左右时间为短期集训，以便取得优异成绩。作为体育教师，常常要负责一个田径队的总教练或教练工作，需要制定短期集中训练计划。
一、总计划
这是总教练或教练组长的首要任务，是在训练开始之前，就要制定出来的，制定出较好的发挥总教练（或教练组长）的作用，没有总计划的总教练是难以胜任总教练的职责的。
为了制订好的总计划，首先要通过竞赛规程，认真了解教练员和运动员的意见。
总计划包括以下五个方面内容
1、根据竞赛规程和本队所代表单位的组织领导的要求，结合本队实际，明确提出训练和比赛的任务，使每个队员明确自己所承担的任务和责任。
2、分析本队和其它各队的实力，特别是与本队水平相当的实力，做到知已知彼，为完成任务而刻苦训练。
3、加强组织教练员和运动员的工作，发挥教练员的主导作用和运动员的积极性，根据教练员的专长安排教练工作，根据竞赛规程和各队实力的分析，研究确定运动员的比赛项目和报名单。田径比赛项目的报名，在一些比赛中具有战术意义，要以本队运动员专项为主，顾全本队得失，适当兼顾，积极组织集体项目，特别要组织好接力赛跑项目的运动员，因为它体现着代表队的精神面貌和田径水平，具有鼓舞士气的作用。
4、从比赛需要出发，提高专项技术，专项素质和战术训练水平。5、安排和调整运动量，严防伤害事故和过渡训练。运动量太小，不能适应比赛需要，不能提高成绩，操之过急的训练，运动量太大，容易过渡疲劳，出现伤害事故，成绩下降或中断训练，所以总教练既需要严格要求，不要细致的安排和注意即时间调整全队训练的运动量。一定有按照循序渐进，有节奏增加的原则进行安排，从书111页的范例表可以看出。
一二三四
1小小中中2小中大大3小小小小4中大大中5小中中小6小中中小日休息休息测试比赛周总量小中大中从表中可以看出以下几点：（1）从周的总的看是由小、中、大逐渐增加的；（2）从第一周的情况看，前三天都是安排的小运动量后逐渐增加，注意了第一周的安排，（3）从第四周的安排看，运动员逐渐减少，但强度必须加大，以便做运动员处于良好的竞技状态，为比赛准备。（4）运动量分小、中、大三种，除第一周没安排大运动量之外，其它的周都是大、中、小运动量搭配的，体现了节奏感。
（二）组的训练计划。组训练计划是根据总计划和本组成员实际经过本组讨论制订的。它应该体现个人特点和充分发挥个人的主观能动性。主要内容包括三方面：
1、分析本组运动员各项比赛能力，提出训练任务和比赛指标，提指标要注意实事求是，要把干劲和科学态度结合起来，通过刻苦训练，有可能达到指标。
2、制定训练进度。
3、组成互助小组。训练组的运动员主要是在教练员的组织指导下，以组为单位训练的，但由于运动员的水平不同，可以组成互助小组，以便以老带新，发挥集体力量。
（三）个人训练计划。个人训练计划是运动员个人根据总计划和组计划结合个人实际情况制定。
内容主要包括二个方面：
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