个人健美训练计划
训练前热身、牵拉5-10分钟;训练60-75分钟;训练后整理5分钟。●第一天:胸、肱三、腹方案1:
1、杠铃平卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次3、哑铃上斜飞鸟4组12、10、8、12次4、坐姿器械夹胸4组12、10、8、12次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、拉力绳下压4组12、10、8、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2:
1、杠铃上斜卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃平卧推4组12、10、8、12次3、杠铃下斜卧推4组12、10、8、12次4、大(小)飞鸟夹胸4组12、10、8、12次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次8、山羊挺身3组25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第二天:背、肱二、前臂方案1:
1、颈前(后)引体向上4组12、10、8、6次2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、单臂哑铃划船2×3组12、10、8次4、屈腿硬拉4组12、10、8、12次
5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
6、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次
9、杠(哑)铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠(哑)铃正握腕弯举3组12、10、8次方案2:
1、颈前(后)宽握下拉5组12、10、8、10、12次2、杠铃划船4组12、10、8、12次
3、坐姿器械(拉力器)划船4组12、10、8、12次4、直臂下拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
6、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次
8、俯坐哑铃弯举3组12、10、8次
9、杠(哑)铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠(哑)铃正握杠铃弯举3组12、10、8次●第三天:休息或有氧45分钟●第四天:肩、小腿、腹方案1:
1、坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次
6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2:
1、杠铃坐姿颈前推举5组12、10、8、10、12次2、哑铃前平举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第五天:臂、前臂方案1:
1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
2、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托杠铃弯举3组12、10、8次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、正、反握下压2×3组12、10、8次8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握腕弯举3组12、10、8次方案2:
1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次
2、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托哑铃弯举3组12、10、8次
5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、仰卧撑3组12、10、8次
8、俯身哑铃单(双)臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握杠铃弯举3组12、10、8次●第六天:大腿、小腿、腹方案1:
1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次2、倒蹬4组12、10、8、12次
3、杠铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次
5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2:
1、倒蹬5组12、10、8、12次
2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次3、哑铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次
5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、坐姿提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次
9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第七天:休息或有氧45分钟
扩展阅读:健美训练计划
个人健美训练计划
一周练习6次,星期日放松休息。
练习部位练习动作练习组数练习次数星期一、星期四
肩部侧平举512肱二头肌斜托弯举612
肱三头肌肘下压612
窄推612
星期二、星期五
胸卧推612腿深蹲812
下蹲312
腹部仰卧起坐8100星期三、星期六
胸部卧推1012背阔肌下拉512
负重挺身412
腹部仰卧起坐6100
个人腿部和胸部肌肉欠发达,所以着重于腿部和胸部的肌肉发育训练,但是在着重腿部和胸部的同时兼顾身体其余肌肉群的发育训练。这样的训练相信会更加适合我的身体训练。健美运动对人体和心理的好处:
(1)首先它能有效的发达全身肌肉、增加力量在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各式各样的复杂而精细的运动。
(2)改善体形体态、矫正畸形体型主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐,以及主要肌肉群是否具有优美的线条。
(3)增进健康、增加体质经常从事健美锻炼,能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。
(4)提高神经系统机能、培养顽强意志中枢神经是由大脑和脊髓构成,而其最高指挥机关则是大脑皮层
(5)总之,健美训练能培养运动员得顽强毅力,培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的坚毅品质。开阔人的眼界,深化对生活的理解。
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