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瑜伽小结

时间:2019-05-29 11:27:24 网站:公文素材库

瑜伽小结

瑜伽小结

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习,也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的习练目标是达到对自身心灵的良好理解以及调控,能熟知并掌握肉身感官,感官的集中点就是心意,能够驾御心意,即代表能够驾御感官;通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益,也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能,通过激发人体潜能来促进身体健康。

瑜珈的运动动作缓慢,当利用丹田进行腹部深呼吸,使体内供氧量充足时,再藉瑜珈各种不同的姿势,能充分伸展身体的肌肉与韧带,在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作,以刺激自律神经,促进新陈代谢,做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显,但长期持续地练瑜珈,能修饰全身曲线均匀的线条,练习一段时间后就会发觉腰腹部位,穿衣服时明显变得宽松,体态也更匀称。清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间,傍晚或其它时间也可以练习,但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习,在多喝水的情况下,最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法,晚上多练习冥想,每天练习四十分钟左右。

这学期的瑜伽课,我感受颇深,这是我第一次练习瑜伽课,刚开课的时候难免觉得可怕,因为担心韧带不够柔软,会做不出漂亮的动作。但是真正上课以后,觉得其实,瑜伽可以让人的身心放松,然后能让肌肉的线条更加好看。总之,练瑜伽的好处多过坏处。通过老师的教导,我学会了腹式呼吸,还有一些拉伸的动作。一些体位能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。甲状腺由于与身体的新陈代谢有直接的关系,能影响体重。而热瑜伽包括肩立与鱼跃龙门在内的几种体位,特别适合调整甲状腺。脂肪代谢也因瑜伽而增加,所以脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂肪的同时,你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。

扩展阅读:瑜伽方式小结

★正确的走路姿势:

抬头挺胸,手脚平均支撑身体重量,分散背部压力,将重心集中在某一只脚上。站立收臀消除腿脂肪

站立时,收紧臀部和大腿肌肉,几秒钟后放松一下,然后再不断反复进行。平时可以在等车、排队时做,别人也不会察觉,这样变可在不知不觉中,减掉大腿内侧和臀部的脂肪。利用晚上看电视的时间,改以瑜伽式的坐姿,有助改善不正的腿型。

step1双手放在身后支撑身体,一侧腿的膝盖弯曲约90度,另一腿则放在弯曲的膝盖上,不要提起臀部,坚持8秒,左右腿交替做10次。

step2盘膝而坐,脚踝交替压8秒钟左右,每边脚各做3次。

1、跪姿,两小腿胫骨着地,两脚脚背平放在地板上,两大腿与地面垂直。2、双膝并拢,两脚大脚趾交叉摆放,两脚跟倒向两边。3、坐下来,臀部落在分开的两脚跟之间。

4、腰背挺直,双手放在两大腿上,抬头,双眼平视前方。

屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环,从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速。有助促进消化,并且能平衡身体各部位的神经系统,使养分输送均匀,减少局部堆积脂肪的可能。一般饭后坐10至20分钟即可。一开始练时,可能腿部容易发麻,感觉麻时就把腿伸直按摩一下,再接着练习。小脸瑜伽(1)

这个瑜伽动作,不仅可以塑造脸部线条,更加可以纾缓颈部僵硬的肌肉,促进颈、脸部的血液循环。step1:双手合十,五指分开,将中指置于下巴最尖处。这时不妨笑一笑,放松一下脸部肌肉。呼一口气,做好准备。

step2:一边吸气,一边慢慢地用双手轻轻将下巴抬高,尽量使头部向后仰,这时使前颈部最大限度伸展。保持这个姿势3个深呼吸。

step3:将手放下,这时双手交叉置于头顶。吸气,做好准备。然后一边慢慢吐气,一边低下头,头顶上的手微微用力向下压。最大限度地拉伸后颈部。保持这个姿势3个深呼吸。小脸瑜伽(2)

这个瑜伽动作,既可以消除难看的双下巴,美化下颚曲线,还可以重塑锁骨哦!step1:卧躺在垫子上,双腿张开,屈膝,双手放在身体两侧,贴于地面。

step2:轻轻抬起臀部,使双手置于臀部下方,然后臀部轻压在双手手背之上。呼一口气,做好准备。step3:一边吸气,一边用力拱起胸背,使头部顶住垫子。用腹肌的力量支撑身体。保持这个姿势5个深呼吸,然后回到原位,再重复此动作约10次。小脸瑜伽最好锻炼时间是早上,既可以将前一天晚上积累的水分轻松排出,消除脸部的浮肿,而且对塑造脸部完美线条有着显著效果。其实在平时生活中想要瘦脸可以多抬抬头,或者也可以通过颈部瑜伽来疏通颈部,使脸部的老废物质可以顺利从脸部流向颈部,经过腋窝下的淋巴排出。

三式瘦手臂瑜伽

1、手臂伸展式

站立,双腿脚并拢,双手在体前交叉;吸气,手臂由前向上到达头顶,眼睛看手指的方向;呼气,头向后垂落。均匀的呼吸保持。吸气,头先回正;呼气,手臂由两侧放落下来。

功效:促进手臂内的血液循环,加速新陈代谢;让手臂的皮肤更紧致、光泽。2、牛面式

跪坐,保持脊柱的正直伸展;吸气,手臂侧平举,舒展胸背部;呼气,手肘弯曲,左手在上、右手在下;两手在背后十指相扣;左大臂贴耳旁;均匀的呼吸保持。呼气,双手松开,回落,放松。反侧同理。功效:伸展到手臂肌肉,可消耗手臂尤其大臂上的多余脂肪,杜绝“拜拜肉”。3、猫力量式

猫跪立式,双臂、大腿与地面垂直。抬起小腿,脚跟靠近臀部;深吸气,呼气时弯曲手肘,俯身向下,胸腔靠近地面,下巴触地。吸气,手肘伸直。可重复6-8次。

功效:有效紧致手臂的线条,消耗赘肉,使手臂匀称,纤细,尤其去除腋窝下的脂肪。三式瘦腿瑜伽1、树式

山式基本式站立。右脚保持平衡,抬左脚,左脚掌踩到右大腿内侧。双手在胸前合十;均匀呼吸保持。呼气,手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。

功效:消除整个腿部的多余脂肪,强壮腿部的骨骼、关节。2、顶峰式

跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面;双手扶地,手臂伸直与肩宽;吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上;双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

功效:拉伸到大腿后侧,有助于减少大腿后侧产生的赘肉,重塑腿部的线条。PS:腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。3、增延脊柱伸展式

站立,双腿并拢;吸气,手臂经体前带动脊背向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身前屈,双手分别放在两脚旁边的地板上;再次吸气,尾骨与颈椎向上翘起,充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组;保持几个自然呼吸后,颈部、背部放松;吸气,手臂带动身体向上还原;呼气,手臂两侧放落;站立放松。功效:伸展下肢,促进血液的循环、消除腿部的浮肿和多余的脂肪。减少大腿内侧的赘肉。

第一式

动作要点:双腿屈伸坐直,侧身,将左脚收回放到右脚大腿之下;将右脚向后伸直再抬起小腿,脚尖伸直,以右手支撑;左手与右手相扣,向上拉伸,注意收腹,保持背部挺直。换左侧做同样练习。主要锻炼部位:腰腹、大腿、肩膀初学的MM可以这样做:

把脚尽量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。第二式

动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。

主要锻炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!第三式

动作要点:以狗伸展式为基础,把脚向右收回,身体向前,以手支撑上半身;注意手肘尽量成90度,将身体重心慢慢前移;慢慢抬起双脚,注意双腿要伸直,保持背部挺直。换左侧做同样练习。主要锻炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防扭伤哦!第四式

动作要点:以下犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。主要歼灭脂肪部位:手臂、腰腹、大腿

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,可以先靠墙练习,注意手臂要伸直,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!第五式

动作要点:自然站立,身体向右转,慢慢抬起左脚,右手抓住右脚背,重心移至左脚,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。主要歼灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部第六式

动作要点:自然站立,抱膝,将重心移至左脚;右手扶右脚背,帮助抬起右脚,注意双腿要保持伸直,不要屈膝,右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。主要歼灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!第七式

动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体重心稍稍向前移。主要歼灭脂肪部位:大腿、小腿

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!想要挑战极限的MM可以这样做:

背部保持挺直,双手伏地,身体慢慢向前倾,注意保持呼吸顺畅。

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,不要勉强,以防拉伤哦!第八式

动作要点:俯卧,两手十指相交,放于下巴下,脚背贴地;勾脚,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,慢慢将双手向后拉伸,双手合十。

主要锻炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!第九式

动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右脚收回,可借手臂之力支撑,以保持双脚用力均匀,注意脚尖蹬直,换侧做同样练习。主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不

要勉强,以防拉伤哦!第十式

动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾,直至头触地面,注意保持呼吸顺畅。主要锻炼部位:腰腹、背部、颈部第十一式

动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,脚尖踮起。主要锻炼部位:脚踝、腰腹、小腿第十二式

动作要点:低弓步,右脚小腿紧贴地面;扩胸,身体慢慢向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。

主要锻炼部位:颈部、腰部、大腿第十三式

动作要点:平坐于地面,背部挺直,弯曲两腿,将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝,提起双腿;双腿慢慢伸直,脚尽力向上伸,将身体重心坐于臀部,保持身体平衡。主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、手臂第十四式

动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚尖向上,身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲,双手捉住右脚脚尖,拉伸左侧身体。换侧做同样练习。

主要锻炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!第十五式

动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。主要锻炼部位:腰腹、肩部、手臂第十六式

动作要点:平躺,做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜,让脚尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。

主要锻炼部位:腰腹、背部

注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!

坐姿扭肩

step1A坐姿,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴右大腿面,右腿向后弯曲,背部打直,B跪立在A的左侧,并用左腿压在A左腿上方,背部打直,A的右手置于B左腿面上,左手扶在B的右侧肩膀上方。B左手扶在A右侧肩膀上方,右手扶住A的头部。

step2A摆动肩膀向左下方,前臂紧贴B的左大腿面,右手肘指向天花板;B的左手扶住A的左侧肩膀,右手扶住A的右手肘并微微用力向上提拉。坐姿举臂式

step1A坐姿,双腿弯曲,右腿置于左腿前方的地板上,脚面紧贴地板,双臂举起置于头顶,双手抱住头部后方,前臂撑紧;B跪立在A的正后方,背部打直,双手扶在A的手肘处,并微微用力向后拉。step2A保持坐姿,并举起双手远离头部,使双臂环抱住头部;B站起来双手扶住A的手腕,并微微向上提拉。

step3A双臂伸直指向天花板,B扶住A的手腕并向上提拉。坐姿前屈

step1A坐姿,双脚并拢,腿部伸直,背部打直,双臂伸直与肩同宽并指向前方;B跪立在A的正前方,并用膝盖顶住A的脚掌,背部打直,双手握住A的拳头。

step2A身体慢慢向前弯曲,直至腹部紧贴地板,额头置于小腿上方,双臂向前延伸;B微微向后靠,双手拉住A的手,并向后靠。

step1坐姿,左腿弯曲,左脚着地,右腿跨过左膝盖,并使右脚勾住左小腿下方,背部打直,肩膀微微向后靠,双臂伸直撑地,手指指向身体前方,眼睛目视前方。

step2慢慢抬起臀部离地,直至背部与地板平行,臀部尽量上提,头部后仰。四肢朝天式

step1A仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿抬离,小腿紧贴B的大腿面,B弯曲腿部呈现蹲姿,两人双臂伸直,双手手指互勾。

step2B慢慢站直身体,直至A的腿部紧贴B的腿部,A的双腿与身体呈L型,两人手指互勾,拉伸手臂。背部保持拉直。俯卧提臀

step1俯卧,双脚并拢,腿部伸直着地,双臂紧贴身体,下巴置于地板上,背部打直。step2双手扶在臀部两侧,并慢慢抬起臀部指向上方,脚尖点地并微微向前推动。眼镜蛇式变式

step1俯卧,双脚并拢,腿部伸直撑地,双臂置于前方,前臂紧贴地板,肩膀微微向后打开。梨形身材让不少爱美的女性都很苦恼,怎样才能像别人那样拥有匀称的身材呢?小编教你5个简单减肥瑜伽动作,帮你瘦腿提臀,打造苗条下身。

step2慢慢抬起双脚离地,并保持脚面与地板平行,维持30秒。桥式

step1仰卧,背部着地,双臂伸直并紧贴身体,双脚着地,膝盖弯曲并向外靠,脚掌紧贴在一起,胸部微微向上挺起。

step2保持脚掌紧贴,慢慢抬起臀部离地,大腿面撑直,腹部向上拱起,维持30秒。跪姿前倾

step1跪姿,小腿平放,身体向前弯曲,背部打直,双臂伸直撑地,手指指向身体后方,面部朝向地板。step2慢慢放低臀部置于脚跟上,双臂向前延伸,肩膀向后靠,挺直腰身。

step1

1、双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。2、双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。

3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。step2

1、坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。

2、双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次。step3

1、仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。2、双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5~8次。

3、双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。step4

1、趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。2、脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。3、放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次。step5

1、跪姿,双腿并拢,脚尖绷直。2、左腿弯曲慢慢往前方伸展。

3、双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。step6

1、仰躺地面,背部贴地,双腿往上抬起,双手抓住右腿的脚踝。

2、双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直,直至感觉右腿有疼痛感,同时左腿往地面方向伸直。1、洗脸时的瑜伽

一日之计在于晨,每天早上醒来的第一件事是什么?非洗莫属了。这段时间也可以有效地加以利用。对于没空到公园打太极拳、跳土风舞的人别沮丧,就算上班再仓促,洗脸、刷牙还是免不了的,所以就趁此做些简单的活动吧!

(1)一边刷牙一边以单脚站立,将体重集中于一足,累了再换脚。这么做对集中精神很有效,也可使脚部线条变得漂亮。

(2)洗脸后,可将手握成拳状,以手指的第二或第三节拍脸,可促进脸部的血液循环,使皮肤更有光泽,也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人,短时间内会长得更多,待体内毒素完全发出之后,脸上皮肤自然会变得润泽细致了。

2、吃饭时的瑜伽

虽然有句俗话说“吃饭皇帝大”,能够忘情地大快朵颐是最为尽兴的。不过,在祭五脏庙之余,如果可以做些简易的瑜伽,也可为营养加分;只要在坐姿上稍加注意,便可改善身体的状况。

(1)坐在椅上时,要用力于膝盖内侧,使其一开一闭,可增强腹部肌的力量,更能培养骨盆的开闭能力,使臀部收紧,对便秘的改善颇有效。

(2)如果是在榻榻米上吃饭,不妨试试另一种坐姿。首先端正跪好,背脊挺直,再使臀部落在双腿之间,此种坐法有使骨盆关闭的作用,骨盆松弛者可以做做看。

(3)饭后要收拾桌子,擦拭饭桌时,不要使用惯用的一手,最好改用另一手,如此既可恢复精神使脑部清醒,又可迅速消除惯用之手的疲倦感。

3、上厕所前的瑜伽

有没有这种经验?清晨6点,闹钟响了又响,你还赖在床上左翻右滚,直到时间一分一秒地过去后,才心不甘情不愿地从被窝中钻出来,却还是睡眼惺忪,觉得身体格外笨重。

人体感觉笨重的原因有许多,主要是因为没有按时排便,或因不完全睡眠所致。现在,为迎接清爽的

早晨,使你活力充沛,与其在被窝中做无意义的挣扎,倒不如花一分钟时间在被窝中做促进排便的体操。以仰卧的姿势,将膝盖弯起,把手放在腹部,一面缓慢地吐气,一面用手做画圆圈状的反复按摩。

4、等公交车时的瑜伽

公交车久等不来是最令人心浮气躁的。尤其在寒冷的冬天,一面要压抑心中的不满,一面还得忍受冷风来袭,难免会全身打颤,不知不觉缩紧双肩成驼背的姿势,久而久之双肩就会感到疼痛不已。

(1)如果要消除双肩的疼痛,就要先做深呼吸,然后一边吐气,一边手握拳做扭转运动,将拇指握于拳内连手腕一起扭转。运动时除了要扭转,还要伸展放松拳头。如此一来,即使寒风刺骨,也仍会挺直背脊,让身体呈现一种线条之美,显得精神十足。

(2)经常做扭转手腕的运动,会刺激相关的部位,并可消除手、肩与颈部的疼痛,使自己神清气爽。

5、工作空闲时的瑜伽

繁忙的工作常压得人喘不过气来,拼命埋头苦干而导致背部微驼、肩膀僵硬的大有人在。

要改善紧绷的情绪,在工作时拨出百分之一的时间,让身体松懈一下,相信会更有助工作效率的提升。(1)觉得背有些驼,可将双手交握于背后,手掌向外翻,做上下摆动。

(2)若是弯腰驼背肩膀僵硬,则可以毛巾辅助,在背后如擦背一般,做举高放下的动作。这种动作可缓和手臂与肩膀的僵硬。将手放在背后用力可使背脊向前挺,能美化上半身的线条,端坐时可保持优雅的姿势。此外,此种动作又可消除上半身的淤血,使情绪趋于平静。

6、长时间坐姿工作的瑜伽

整天坐办公室的人最怕的就是臀部越坐越大,更担心有长痔疮的危机。久而久之,这些整天坐着工作的上班族,上半身就会显出一种驼背、前屈的紧张姿势。

要改善驼背、前屈的紧张姿势,可以采用下述的方式:双膝跪地,双手交握放在下巴处,然后头胸俯地,看来犹如猫的姿势,慢慢地将一只手伸出,给予背部刺激,使之变得挺直,此后即使坐着也会自然显出优美的姿态。

此种运动不仅可强化背脊,也可使胸部曲线更美好。

1、站姿前屈

step1站姿,双脚并拢,腿部撑直,双臂伸直举过头顶,双臂与肩膀同宽,肩膀微微后仰,挺胸收腹。step2慢慢弯曲身体,直至双手手掌着地,臀部尽量抬高,背部微微拱起,头部放低。2、勇士式

step1站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,右腿伸直,小腿紧贴地板,双臂伸直撑在肩膀正下方,背部打直,头部微微抬起。step2换到另一边重复做。3、平板式

在勇士式的基础上,左脚放到后面,双脚并拢,腿部撑直,同时压低身体,使身体在一条线上,眼睛看向地板。

4、眼镜蛇式

step1跪姿,膝盖着地,脚尖撑地,大腿面撑直,背部打直,双臂伸直撑在肩膀正下方,双手撑地,眼睛看向地板。

step2放低肩膀,使胸部着地,臀部尽量抬高,并微微前倾,脸部贴着地板。

step3放低臀部,腹部紧贴在地板上,大腿面放低置于地板上,双手撑住身体,肩膀微微后仰,眼睛看向斜上方。5、下狗式

在眼镜蛇式的基础上,腿部伸直,臀部抬高指向天花板,双臂伸直顺势指向身体前方,胸部下压。

1.避免大鱼大肉,以素食为主

瑜伽运动倡导素食,认为人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的。悦性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化动物类食品需要更少的时间,也消耗更少的能量,更加容易消化。2.选择性摄入优质蛋白质

既然是追求尽量的“素食”,那瑜伽爱好者怎样获得身体代谢所必需的氨基酸呢?多摄入富含多种必需氨基酸的豆类和牛奶,能够满足瑜伽爱好者对蛋白质的需求,避免由于缺乏蛋白质造成体力下降、免疫力低、肌肉流失等现象。

豆腐、牛奶、奶酪、鸡蛋等都是蛋白质的优质来源。每人每天至少应该摄入1克/公斤蛋白质,即如果你的体重为55公斤,那么每日应摄入55克的蛋白质才能够保证身体对蛋白质的需求。在肉类食物摄入减少的情况下,豆类食品是摄入蛋白质的最好来源。3.保持清淡饮食,保持良好心情

口味过重者,在烹饪过程中总是会过量添加调料,如辣椒、食盐、味精酱油等,过多食用这些调料是不利于身体健康的,也不利于保持良好的情绪。这就是瑜伽认为的“变性食物”,主要是指过分辣、苦、酸、成、甘的食物。

多食变性食物,会带给人烦恼和疾病,使人变得烦躁不安,甚至产生憎恨沮丧等不良情绪,失去镇静平和,保持清淡饮食更有利于保持良好的心情。

4.合理摄入碳水化合物拥有充沛体能

很多女性是为了减掉恼人的肥肉而参加瑜伽锻炼的,认为练习瑜伽就应该少吃、甚至不吃主食。这种观点是十分错误的。谷类、豆类、干果、新鲜水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都属于悦性食物,使身心保持平和,纯净的状态,能够给身体提供所需的养分和精力。

有些人总是像对待毒品一样看待碳水化合物,殊不知,在日常饮食中没有了这种营养素,身体的活力、充沛的精力也会消失殆尽,因为它是身体最主要的能源物质之一。5.多食蔬菜和水果,排出代谢毒素

营养学家建议:我们每天应该摄入100~200克的水果和400~500克的蔬菜。新鲜的蔬菜和水果,能为身体提供足量的维生素、矿物质和膳食纤维。其中,膳食纤维是“肠道的清道夫”,能增加胃肠的蠕动作用,有利于将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。同时,增加饮水也有利于身体毒素的排出,消除内脏器官的污垢。

那些变质发酵、放置过久的食物,往往会在代谢过程中产生大量的毒素,或增加身体负担,务必远离。6.巧妙食用坚果类食物,避免营养缺乏

坚果类食物受到许多控体重女性的排斥,主要是因为其含有较高的热量,然而,坚果类食品中丰富的营养素对于瑜伽爱好者非常有益。

由于控制或拒绝动物类食品的摄入,素食者往往会有蛋白质和脂溶性维生素摄入不足的现象,除了多食用豆类、牛奶等优质蛋白类食品补充蛋白质外,适当增加坚果类食品能够弥补素食的不足,如松子、榛子、花生等坚果中蛋白质的含量达到20克/100克,每日食用100克花生,就能够达到每日维生素E的推荐摄入量,满足身体对维生素E的需求。7.远离油炸、烧烤类食品

油炸、烧烤类食品,往往含有较高的油脂,使人肥胖并产生忧郁、懒惰,被称之为惰性食物。高脂膳食是危害身体的重要因素之一,也是导致心血管疾病的元凶。这些经过高温油炸的食物还含有许多致癌物质,同时会破坏食物中的维生素,使蛋白质变性,失去营养价值。8.远离咖啡、浓茶、巧克力、碳酸气饮料

咖啡浓茶巧克力、可乐等碳酸饮料属于变性食物,对于瑜伽练习者来说也应该少食或者不食。适当的饮用咖啡、浓茶饮料虽然能够保持清醒的头脑,敏捷的思维,但是过量饮用则会造成钙质的流失、影响铁元素的吸收等;巧克力、碳酸气饮料仅仅是愉悦味蕾的食品,对身体没有什么益处,所以应该限制食用。无论是否练习瑜伽,健康的饮食习惯让人终身受益。在饮食过程中,应多选用健康的“悦性”食物,排除身体毒素,保持良好的精神状态,并且远离那些使我们暴躁、慵懒,不利于健康的食物。

减肥第二件事7:05瘦身瑜珈,功效显著

一天当中练习瑜伽的最佳时间是:清晨日出前两小时和下午日落前两小时。起床之后练习瑜伽也是不错的选择,不但可以瘦身,还可以为身体补充能量,让你精力充沛、心情舒畅。瘦身瑜伽练习:第一步:唤醒肌肉

最开始,做两天三分钟的深呼吸。吸入时,使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处:可以获得平静安宁的精神状态。

第二步:身体仰伸

站立,双臂上举,像伸懒腰,但要加大幅度。如躺在床上,可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面),单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快,回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪,增强腹部肌力,增加腹肌的弹性。第三步:侧腰拉伸

把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上,左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体,这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了,转动你的左脚,这样你的左脚趾就朝向前方,右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了,抬起你的左臂直伸向天花板的方向,这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直,然后看向你的左臂,如果这样会阻碍你的颈部活动,你可以朝前看。呼吸,然后换另外一侧。

这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾很有效。第四步:结束的放松运动

静静的躺着或者坐着,聆听你的呼吸。然后微笑。这就是“口上瑜伽”,它可以帮助你提升脸部肌肉,让你的心情变得愉快。

肩倒立式瑜伽正可谓是瑜伽体式之母,练习肩倒立式瑜伽时,身体的重心会集中在腹部,对治疗秋冬便秘很有效果,其次,可以拉伸腿部,美化腿部曲线,粗腿MM不妨试一试哦。

1.跪姿,双脚并拢,膝盖撑地,身体向前弯曲,双手互抱住手肘,伸直背部,臀部微微抬离脚跟,身体向前倾。

2.臀部向后靠,抬起胸部远离地板,手肘弯曲90度,前臂置于地板上并指向身体前方,双手手指紧贴在一起。

3.身体向前倾,臀部抬离脚跟,双手抱住头部后方,头顶置于地板上,肩膀向前拱起,背部伸直。4.双腿慢慢伸直,脚尖点地并向前推,伸直背部,臀部尽量向上抬起。5.收回双脚靠近头部,臀部继续向上抬起并指向天花板,脚尖向前推动。

6.背部靠住墙面,慢慢抬起双脚离地,双腿弯曲,直至大腿面与地板平行,保持10~15秒,放松呼吸,保持身体平衡。

7.继续抬高大腿,直至与身体在同一平面,双脚脚掌靠在墙面上。

8.待身体平稳后,慢慢伸直小腿,并指向天花板,保持1~3分钟,也可依个人体力而定。

冬天,对于好吃懒动的女性来说,是最容易堆积脂肪的季节,特别是腰部、臀部与腿部这三大重点部位。不妨抽出一点时间做做以下的减肥瑜伽,让你轻松瘦下身。树式平衡Step1

若右脚柔软度不够,脚掌无法贴紧大腿内侧,也可平贴小腿内侧。

深吸气,背部打直,双脚并拢,臀部夹紧,右脚膝盖弯曲并往右打开,使膝盖面向右边,让右脚脚掌贴紧左大腿内侧。Step2

然后吐气,双手高举过肩伸直,十指交扣如拱手状,想像头顶有一条线拉著,使背脊打直。Step3

深深吸气,身体慢慢右弯约45°,此时左侧腰部会有紧绷的拉扯感,循环5次呼气与吸气后,身体回正,再换边做,两边各做1次。老鹰式Step1

先维持自然呼吸,双脚并拢,背部打直,臀部夹紧感觉有一条线在头顶拉著,双手交叉,左手在上、右手在下,手肘与肩同高,先环抱自己深吸一口气后,边吐气边略松开双臂,能舒缓紧绷的背部。Step2

接著,松开环抱自己的手掌,双手手肘维持上下交叠,双手手掌尽量靠近,此时会感觉到左手上手臂的肌肉有轻微的酸痛与拉扯。Step3

保持背部打直,臀部夹紧,双脚膝盖弯曲,臀部配合3次呼吸循环,每吸气呼气1次就往下坐一点,总共3循环,能紧实大腿与瘦小腹,然后再换边做1次。扭转三角式Step1

吸气,打开双脚约肩膀2倍宽,上半身向右旋转90°,右脚尖与肩平行,左脚尖与右脚呈45°,手撑腰感觉背部向上延展。Step2

吐气,左手指腹轻点右脚脚尖侧边位置,背部尽量打直不要驼背,注意双脚后脚跟要贴地,若左手指腹无法碰触地面,右脚膝盖可微弯。Step3

再吸气,下半身不动,上半身往右扭转,胸口面向右侧,右肩朝上,右手臂高举与左手臂呈直线,停留约3次吸吐后,能消除腰肩赘肉,换边再重复做Step1~3,左右各1次即可。1、仰卧机器人式

①仰卧,背部着地,双腿伸直置于地板上,手肘弯曲90度,前臂指向头部前方,手掌朝上,头部微微抬离地板。②弯曲左腿,脚掌紧贴右大腿内侧,弯曲右腿,脚跟靠近左脚踝处,挺直背部,左臂指向前方,右臂指向后方。2、仰卧式变式仰卧,背部着地,左腿伸直置于地板上,右腿弯曲,脚掌靠近左大腿内侧,绷直大腿面,左臂伸直紧贴身体,右手置于头部下方,撑住头部,张开胸部。3、仰卧抬腿

①仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上。②双臂伸直指向身体两侧并置于地板上,手掌着地,双腿慢慢抬离地板,直至与地板垂直,保持腿部伸直。4、船式变式

坐姿,左腿伸直置于地板上,伸直背部,慢慢抬起右腿远离地板,并尽量抬高,同时用右手稳住右脚,左手按住右膝盖处,保持右腿伸直。5、半弓式

俯卧,腹部着地,大腿面绷直并着地。双臂伸直撑在身体前方,肩膀向后靠,头部向后仰,双脚并拢,并抬离地板靠近头部。6、爬行式

如图中姿势,左腿伸直撑在地板上,右臂伸直撑在地板上,右腿伸直抬离地板,左臂伸直抬离地板,身体微微前倾,换到另一边重复做。7、下狗式

站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,身体向前弯下,直至双臂伸直撑在身体前方,双手完全着地,臀部尽量向上抬起,伸直背部,头部放低。

美腿有秘技

美腿秘技二:洗澡时以冷热水交替冲腿,促进血液循环

方法:洗澡时,先以冷水由下而上冲腿60秒钟,再以热水由下而上冲腿。重复这个动作5次。美腿秘技三:热水泡脚,杜绝双腿老化

方法:将热水注入深及膝盖的小水桶,水温以脚可忍受的热度为极限,每天至少泡10分钟,让额头微微出汗。

美腿秘技四:简单美腿运动,效果看得见瑜伽美腿法

运动一:大腿使劲夹紧折叠好的毛巾,这能有效消除大腿内侧脂肪。

运动二:双腿平举(脚下不可垫东西),脚尖往上翘再打直,左右各16次。美腿秘技五:去角质、擦乳液,防止粗后跟

方法:平日勤劳去角质、擦乳液,绝对能有效消除脱皮现象。如果龟裂情况严重,擦完乳液后穿上袜子睡觉,效果会更好。

单纯的做瑜伽动作是不是觉得很无聊呢?小编今天推荐你用毛巾来做辅助工具练习瑜伽动作,双腿夹紧毛巾,双腿的力度相对来说也较大,这样瘦腿的功效就更强,虽然辛苦一点,但想着能练出一双纤细的美腿,就什么都值了,快来练习吧!1、跪姿单踢腿

step1跪姿,双脚并拢,臀部置于脚跟上方,伸直背部,肩膀向后方打开,双手置于大腿面上,挺起胸部,眼睛目视前方。

step2身体向前弯曲,将折好的毛巾垫在膝盖下方,双臂伸直撑地,抬起臀部,头部放低,面部朝向地板,大腿面绷直,臀部微微后靠,伸直背部。

step3右脚抬离地板,并伸直右腿指向身体后方,慢慢抬起右手臂指向身体前方,待身体平稳后,可微微抬起左脚离地,收腹呼吸。2、仰卧抬腿

step1仰卧,背部著地,双腿弯曲,并将折叠的毛巾夹在膝盖之间,双臂伸直置于身体两侧的地板上,胸部微微向上挺起。

step2慢慢抬起左脚离地,并伸直左腿指向斜上方,保持10~15秒,换到另一边重复做,这个动作可锻炼大腿肌肉,保持良好腿部曲线。3、半船式

step1俯卧,腹部著地,双腿伸直著地,大腿之间夹住折叠的毛巾,吸气。

step2慢慢抬起双脚离地,保持腿部夹紧以免毛巾跌落,呼吸,这个动作可依个人条件而做,一般不要求腿部抬的过高,重复10~15次。

脸庞太大,肌肉越来越松弛,大饼脸离你越来越近?试试从现在开始做瘦脸瑜伽吧,想要成为最上镜的巴掌脸还来得及。脸部肌肉

挺胸抬头端正姿势,做动作时保持呼吸通畅(用鼻子呼吸),一个动作10秒,做2组,每天做5分钟。1、做出吃酸的表情,把脸部的器官都往脸的中心集中,如果觉得难,用手辅助也ok。

2、张大嘴,这个动作的原理和第一个动作相反,尽力拉长脸,抬起眉毛,睁大眼睛张大嘴。3、抬起左侧脸的肌肉,把左半边脸上的器官尽量向左斜侧抬起,头不能动(右半边也一样)。嘴巴

嘴唇卷起,持续10秒,做不到的话,就是平时不太锻炼嘴周肌肉的证明,每天连续练习这个姿势,可刺激嘴部肌肉,改善嘴唇的血液流动,使嘴唇呈现出亮丽的粉色。

1、闭上眼睛,伸脖子,嘟嘴保持10秒,注意眉间不要挤出皱纹。a、撅嘴,如果不会做的话可以借助手。

b、把撅起的嘴唇塞进用手指圈出的环的中间。舌头

舌头往上伸,实际上舌头上也有很多肌肉,所以持续不断的练习,可以达到效果。使舌头有感觉很难,不过这会越来越灵活,也能提升小脸的效果,从今天开始每天做吧。

1、将后背挺直,然后两手的手腕与地平行向前摊,完成后将手心向上。2、大拇指向外抬起手,鼻子吸气,用嘴呼气,拇指向外是重点。

3、保持2的动作,抬起头,伸出舌头,伸长脖子,有意识的伸长舌头。耳朵

耳朵和身体的各种穴道相连,刺激耳朵都可以促进全身的新陈代谢。1、保持身体端正,边呼气边把耳朵往两边拉,手横向拉开是重点。2、保持1动作,卷耳朵接着捏耳朵。眼睛

眼球也是需要练习的,经常运动可以消除眼睑下垂,每天坚持这么做,可以使眼睛变大。1、脸往前,睁大眼睛,把眼球集中到左侧,不能动眉毛是重点。

大腿粗了成了你选择衣服的一大困扰?怎么穿都不对劲?其实,只要下定决心练习,都不会太难解决,快跟着老师一起做做下面姿势吧!基础篇:战士式

特色功效:修长的双腿,不但具有拉长身材的作用,还能为你引来不少羡慕的目光。战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。

练习秘诀:每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。

注意事项:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。

1、屈右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。

2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。巩固篇:瘦腿式

特色功效:具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,预防坐骨神经痛、下肢肌肉运动麻痹、腿部抽筋、关节疼痛、下肢疼痛。

练习秘诀:每天做35次,每次停留约510秒。不久后,可以发现腿部筋骨较不易僵硬,柔软度也会愈来愈好了。

注意事项:呼气时可用力缩小小腹,练习时集中精力,心情平静。1、将左膝跪在垫子上,双手放在右腿两侧,保持自然的呼吸。

2、吸气,抬起左小腿,右手抓住左脚腕,呼气,左手臂尽量向远伸展,保持身体立直数秒。

3、呼气,左膝弯曲,重心向后移动,臀部放在左脚跟上。右腿放在地面,伸直右腿,头、胸、腹尽量向腿部靠拢。保持自然的呼吸,放松。

睡前瑜伽第1式

练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注意尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以帮助女性调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。睡前瑜伽第2式

练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注意双脚要尽量伸直,并让前额靠近膝盖。

瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。睡前瑜伽第3式

练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。注意转动时,要保持脊柱挺直。

瑜伽功效:这个体式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有效缓解肩颈的疲劳。睡前瑜伽第4式

练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部下沉,抬头看天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前;重复练习整套动作十次。注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

瑜伽功效:这个体式可柔软灵活脊柱,减少腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

有些女人,不管怎么吃都不发胖,面对这样的人,你除了羡慕就是无奈,这个时候不如抓紧时间改变一下自己,如果你是梨形身材的MM,那就快来练小编推荐的拜日式瑜伽动作,这几个瑜伽动作,可以拉伸腿部,同时收紧腰部,摆脱梨形身材,帮你打造窈窕身材。拜日式瑜伽

step1站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,双臂伸直自然垂下,并紧贴身体,肩膀向后方打开,胸部挺起,眼睛目视前方。

step2举起双臂置于胸部前方,双手合十做祈祷式,手肘尽量靠向外侧,前臂保持与地板平行。step3慢慢伸直双臂并举过头顶,双臂用力向上提拉,拉伸腿部。

step4身体向下弯曲,放低双臂,双手置于脚趾下方,伸直背部,臀部向上提起,拉伸腿部。step5继续放低头部,面部靠近小腿,手肘弯曲,如果觉得腿部过于酸痛,可微微弯曲膝盖。step6慢慢直起身体,背部伸直,双臂伸直,双手握拳,手背置于脚趾上方。

step7继续弯下身体,手肘弯曲,头部放低,双手拖在脚趾下方,臀部尽量向上提起。step8直起身体,站姿,双手合十,双臂伸直指向天花板,并尽量向上提拉,腿部伸直。step9放低双臂置于胸部前方,放松身体。

一、山立式

1、坐在地板上,腰背挺直做深呼吸。

2、左脚板拉上来置于右大腿上,右脚板拉上来置于左大腿上,成莲花坐姿(如果不能两腿交叠盘起,可以一只脚放到另一条大腿上,另一只脚尽量拉向会阴处)

3、吸气,双手向上伸直,尽量将手掌打开,手指亦打开,但双手拇指互顶,停留做深呼吸。4、还原,脚换边盘坐,再做一回。二、鹭鸟式

1、坐在地板上,深呼吸。

2、左脚外翻,脚板拉近臀部,右脚弯曲,双手抓住右脚板。

3、吸气,将右脚举起,吐气缓慢将右脚拉起,靠近身体,腰背挺直,停留数秒做深呼吸。4、还原,换脚做一回。三、膝立侧弯式

1、金刚跪立,做深呼吸,腰背挺直。

2、吸气,左脚往左侧伸直,吐气,双手向头上方伸直且互握。3、吸气,上身缓慢向左侧侧弯,吐气,停留调息。4、还原,做深呼吸,换另一边做。

山立式可以增加毅力、耐力与注意力,强化膝关节,促进末梢血液循环;预防内分泌失调,美化手臂线条,并预防手脚麻痹及冰冷现象。

鹭鸟式有助于下半身血液循环,增强体力,消除腿部肿胀,在美化腿部线条的同时,调整骨盆,预防生理期失调。

膝立侧弯式可以消除副部及腰部多余赘肉,强化肩关节;还可以方便秘、下腹痛及糖尿病。

这样看来,三个姿势的练习过后,全身几个需要活动的重点部位都得到了强化。一般以本人的经验来说,身体活动开了之后会开始接受瑜伽的练习,渴望练习更难一点的动作。当然了,如果你心爱的节目还有没演完,你又找不到其他可以面对电视而做的动作的话,按照顺序重来一遍也是不错的选择哦!三角式前弯

这个三角式前弯,身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展,同样的大腿内侧也会延展到,而且修饰小腿萝卜效果也很好。再来它也可让背部肌肉获得伸展,但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!牛面式

这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条

很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰,其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度,至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替,另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。半倒立

倒立式是瑜珈的体位之王,但多数人都害怕做这体位法,所以建议以半倒立作替代即可!侧棒式

这动作主要在强化上半身和腿部的线条从棒式姿势开始

1.双脚尖往后采地垫,脚伸直,髋关节与地垫平行2.手肘不锁死,保持身体自然中心线侧棒式

1.左手离开地板,旋转身体,保持右手臂位于肩膀直线的侧边,左手臂于肩膀侧边伸直,视线看向前方

2.收缩腹肌,背部保持中立的中心线,身体为一直线,保持呼吸3~5次,然后换边实施*注意:腰部不可下沉,保持抬起

这是属于瑜珈提斯的一种,主要可修饰手臂线条与背部肌肉1.自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方2.右脚向后伸直跨过左脚,右脚尖点地,脚背离地

3.吸气,上半身转向左侧,左手插腰,缓缓吐气,停留3~5个呼吸,再换边实施猫背伸展式

这运动主要在放松背部,特别是下背部,舒缓背部疼痛和疲劳。1.自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方

2.吸气,吐气,手往前推,让额头贴地,臀部保持抬起,大腿与地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8个呼吸鳄鱼式

这动作主要在强化躯干上部和手臂

1.自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方

2.双脚尖往后采地垫,脚伸直,髋关节与地垫平行,手肘不锁死,保持身体自然中心线

3.吸气预备,吐气身体整个朝下引,手肘靠近身体,身体成一直线,保持身体自然中心线,视线看下地垫,保持扩胸,注意不可耸肩和驼背~

4.吸气吐气回到2动作

*呼吸:采完全呼吸或ujjayi三角式

这动作在瑜珈里主要在训练平衡(腹部跟骨盆的力量要能稳定)和雕塑下半身曲线的线条。1.把双脚张开差不多一条腿的宽度,右脚脚尖方向朝前(不内八、外八),左脚转外90度2.吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)

3.吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话,先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面),另一只手抬高,朝向天花板方向,颈部保持在身体中心线上,腹式呼吸法维持5~8个呼吸

4.低头、前脚弯然后上半身站起,腿伸直、手放下回到平行的位置海狗式

这动作须要有点柔软度的才做得起来,脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助,它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀,这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。1.右脚弯进来(左脚尽量朝左后方伸展),身体重心不要歪一边

2.左脚屈膝上来,曲左手,使左脚尖置于手肘内侧,右手绕过头后方与左手交握,慢慢吐气,脸朝右上方,同时伸展背部、挺胸

3.吸气、吐气恢复原状再换边做,以上作3~5次弓式

雕塑曲线时背部是“较难”雕塑到的地方,但透过此运动可以得到很好的效果,这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外,也加强了核心安定性,手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到,想瘦背部的人可以多做此运动

1.双脚屈膝,手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背2.臀部、大腿夹紧,吸气预备、吐气上来

3.上来时是运用臀部、大腿力量带上来,停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次修饰小腿半脚尖式教练示范:

特色功效:肿胖的萝卜腿,要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作,不仅修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,还可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机率。1、双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸35秒。

3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

教练提示:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

修长腿部线条战士式

1、右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。

2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。教练提示:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。重点瘦大腿新月式教练示范:

特色功效:极佳的后弯运动,能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力,具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前,停止不动,训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;提臀向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。

教练提示:要注意的是合掌姿势不变,腰部和胯部维持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换边练习。

脸部肉肉的怎么办?做做瘦脸瑜伽吧!今天小编就来教各位爱美MM一套瘦脸瑜伽动作,能有效紧实松弛的下巴,减少脸部皱纹,帮你塑造紧致小颜!1、按压耳朵下方

双手食指与中指并拢伸直,轻轻按压两侧耳朵下方,这样能帮助淋巴流通顺畅。2、握拳按压脸颊

双手轻握拳,利用指关节轻轻按压脸颊两侧。3、握拳按压嘴周及下巴

双手握拳,利用指关节轻轻按压嘴巴周围及下巴部位。重复1-3的动作。4、托脸O嘴上看

五指并拢,双手放在脸颊两侧托住头部。然后嘴巴形成“O”型,眼睛向上看。5、握拳轻抚脸颊

双手握拳,轻轻地在脸颊两侧来回抚按。4-5为一个连贯动作。6、握拳按颊瞪眼

双手握拳,按压颧骨处,同时瞪眼看向前方。7、握拳按压太阳穴

双手握拳,轻轻按压太阳穴位置。8、握拳按抚眼周

双手握拳,利用指关节轻轻按压眼睛周围。9、放松脸部

目视前方,放松脸部肌肉,呈最自然状态。

1、仰卧脚蹬腿式

Step1仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。

Step2慢慢抬起左腿离地,并指向上方,腿面称孩子,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。2、俯卧撑式

俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。3、仰卧扭转

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。4、坐姿单盘腿

坐姿,臀部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂撑在背部后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿,左膝盖尽量压低,换到另一边重复做。5、仰卧单抬腿

仰卧,背部着地,左腿弯曲撑地,右腿伸直抬离地板,双手握在右小腿处,撑紧右腿,并尽量抬高,维持较长时间后,可换到另一边重复做。6、坐姿体前屈

坐姿,右腿伸直置于地板上,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴在右大腿内侧,背部撑直,身体微微前倾,右手稳在右小腿外侧,左手稳住左脚,撑直右腿,维持一段时间后,可换到左腿重复做。7、勇士式

站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,左腿置于后方,左小腿紧贴地阿布呢,大腿面绷直,同时压低臀部,撑直背部,双手扶在右膝盖上,肩膀向后打开,眼睛目视前方。8、站姿单抬腿

站姿,左脚撑地,右脚抬离地板,右膝盖弯曲90度,大腿面绷直,右脚绷直并指向地板,背部打直,双手叉在腰间部,肩膀向后打开,挺胸收腹,腿部一定要撑紧撑直,换到另一边重复做。

许多MM都有大脸的困扰,有的人为了漂亮,不惜整形、打肉毒素,小编今天教你一个简单快速的瘦脸方法,跟着模特一起学习瘦脸瑜伽,张张嘴巴就可以全方位瘦脸,一起来看看吧!Step1坐姿,脸部放松,眼睛目视前方。

Step2吸气,慢慢抬起头部并向后仰,吐气,嘟起嘴巴。Step3放低头部,嘴唇轻轻合上,并向内吸吮。Step4吐气,慢慢张开嘴巴。

Step5轻轻合上嘴巴,上唇和下唇绷紧并微微张开。

Step6这个时候,将食指顶在嘴角两侧,并稍微用力向后推。Step7合上嘴唇,并向内吸吮,停止呼吸维持一段时间。Step8松开双唇,并张开,尽量向两边拉开。1、站姿前屈

Step1站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,身体慢慢向下弯曲,撑直背部,双臂伸直置于肩膀下方,双手指尖触到脚趾,身体撑直,尽量拉伸四肢。

Step2继续弯下身体,直至手掌完全着地,背部微微拱起,臀部向上提起,腿部撑紧。

2、椅式

站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,慢慢伸直双臂并举过头顶,手掌合十,然后慢慢放低臀部,弯曲膝盖,臀部尽量压低,大腿面撑紧,双臂向上提拉,维持这个姿势15秒左右,回到站姿,然后重复做多次。3、勇士式

Step1俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。

Step2身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。

Step3放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。Step4放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。

Step5站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。4、下狗式

站姿,双脚分开一小段距离,腿部伸直,慢慢弯下上身,双臂伸直置于地板上,并向前延伸,背部伸直,臀部尽量抬高,做成下狗式,尽量伸展四肢,保持这个姿势15秒。一、一字展胸式:

1、仰卧,调整呼吸,放松。2、脚尖伸直,重心在脚跟上。

3、吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。4、呼气,头向后沉。

5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒1分钟。TIPS:练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。二、立式展胸式:1、站立,调节呼吸。

2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。

TIPS:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。

效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。三、鸽子式:

1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。

2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。3、右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。4、左臂从头后绕过,双手在头后扣住。5、保持这个姿势12分钟,双腿交换。

TIPS:练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。

效果:强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理机能。四、骆驼式:

1、跪立,调整呼吸,放松。2、双手扶住臀部,向上看。

3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。4、保持这个姿势30秒,做深呼吸。5、让双手回到臀部,身体慢慢还原。6、重复此姿势23次。

7、臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

TIPS:练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部。效果:治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良姿态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。五、扭体侧三角伸展式:

1、跪立,右腿向右伸直,双臂置于体侧,自然呼吸,放松。2、吸气,双手向两侧平举,感觉双手向两侧延伸,自然呼吸。3、呼气,身体慢慢地向左下沉,右手握住自己的右脚脚踝。4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。5、吸气,整个左臂、上身向左上方反转,眼睛看天空。

6、保持住这个动作30秒1分钟,自然呼吸。交换方向做。

TIPS:练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感,以及胸部、肩膀的扩张上。六、吉祥式:

1、跪立,臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿上,调整呼吸。

2、双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1分钟。TIPS:练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

效果:对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平和的感觉,也是稳定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感。七、肩倒立式:

1、做犁式,双手撑住腰。

2、吸气,双腿弯曲,慢慢向上延伸。

3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上,让下巴靠近胸骨。

4、左腿弯曲15度,右腿弯取45度,保持这个姿势1分钟,再交换双腿。

TIPS:练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。

效果:治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽,改善全身血液循环,缓解紧张情绪,让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。

八、桥式:

1、仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

2、吸气,曲双膝,将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。3、呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

4、先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持510秒,自然地呼吸。5、吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。6、左右腿做3次,然后放松还原。

TIPS:练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤,胸部的上方和肩膀呈放松状态。

效果:对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效,消除颈椎、肩膀紧张,美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

九、犁式:

1、仰卧,呼吸,放松。

2、吸气,双腿慢慢地向上抬起90度。

3、双手撑住自己的后腰,继续吸气,双腿继续向头后送落到地面上,自然呼吸,放松。4、重心放在脚尖上,两膝保持平直。从1数到10。

5、膝盖弯曲,膝盖贴在额头上,让身体蜷起来,然后慢慢地双手撑住腰部,慢慢地仰卧在地面上,尽量保证头部不离开地面。

6、仰卧在地面上,左耳贴在地面,保持10秒,然后右耳贴在地面上10秒,缓解颈椎。7、头回正,自然呼吸,休息20秒,再做两次。

TIPS:练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。

效果:治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶,增强自信心和精力,有聚集能量和平静心态的作用,帮助伸展和柔滑脊柱,改善脊柱和脸部的血行,调理内分泌系统,使所有内脏得到按摩。

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