论篮球体能训练的方法和手段正文
论篮球运动中体能训练的训练方法
张得玉,巢湖学院体育系
摘要：篮球运动的普及与提高，推动了体能训练的发展。体能训练是运动训
练的重要内容，体能是运动员的基本运动能力，良好的体能是篮球技战术训练的基础，更是提高篮球运动成绩的基础。因此只有了解了篮球这项运动项目的特点和运动特征才能对运动员进行专门性的体能运动训练。体能训练方法的研究，分析了篮球体能训练的新特点，进一步为从事篮球教学的体育专业教师提供借鉴，以促进体育教学和训练的顺利进行，从而为高校体育专业的学生体能训练有一定的借鉴意义从而提高篮球运动的训练水平。因此，在锻炼过程中了解一些体能训练的知识和简便实用的训练方法，对提高高校体育专业学生的运动技术水平、增强体质、增进健康等有重要作用。
关键词：篮球运动;体能训练;训练方法
OnPhysicalTrainingBasketballTraining
ZhangDeyu,ChaohuCollegeDepartmentofPhysicalEducation
Thepopularityofbasketballandimprove,andpromotethedevelopmentAbstract：
ofphysicaltraining.Physicaltrainingisanimportantpartofsportstraining,physical
fitnessistheathlete"sathleticability,physicalfitnessisthebasisofthebasketballtechnicalandtacticaltraining,butalsotoimprovethebasketballresults.Onlybyunderstandingtheprojectcharacteristicsandmovementcharacteristicsofthesportofbasketballtospecializedphysicalexercisetrainingforathletes.Methodofphysicaltraining,thenewfeaturesofthebasketballfitnesstraining,andfurtherengagedinthesportofbasketballteachingprofessionalteachersdrawoninordertopromotephysicaleducationandtrainingiscarriedoutsmoothly,haveacertaindrawstudents"physicaltrainingforPEMajorssignificancetoimprovetheleveloftrainingofbasketball.Therefore,intheknowledgeofphysicaltrainingandasimpleandpracticaltrainingmethods,haveanimportantroletoimprovethetechnicallevelsoftheCollegePEMajors,enhancephysicalfitness,improvehealth,suchasduringexercise.
Keywords:Basketball;physicaltraining;Training1引言
由于篮球运动在高校的广泛开展，不仅使篮球运动在高校的竞技水平逐年地提高，而且也促进了许多大学生身体素质得到全面发展；进而促进了运动员运动训练水平的提高。更重要的是，为教练员和裁判员提供了一大舞台，使他们的各
方面的素质得到了提高。教练员对技战术的指导和裁判员的公平公正的执法，为篮球运动的普及与提高做了很好的铺垫。在现代的篮球运动训练中，每个运动员的个体体能状况都是不同的，体能又影响技能水平的发挥，因此在训练中要增强运动员体能的训练。现目前的篮球体能训练基本上是撇开篮球运动单纯的进行体能训练。例如用枯燥无味的田径训练方法来代替高强度，大运动量的篮球专项体能训练。有些教练员只是根据自己以前的训练经验去指导队员的体能训练，造成专项体能训练落后于发展着的篮球比赛节奏的需要。随着经济的发展，人们越来越重视精神文化的需要，越来越多的人开始喜欢篮球，“篮球热”在高校的兴起，让教练员和运动员对体能训练更加重视起来，进而在思想上影响着他们对体能训练的方法进行必要的改变。本文通过对篮球体能训练方法的阐述，总结了现阶段篮球运动体能训练的经验，了解一些体能训练的知识和简便实用的训练方法，以助于对提高普通高校体育专业学生的篮球运动技术水平有所帮助，从而促进篮球运动的竞技水平的提高。
2研究依据
2.1目的意义
随着篮球运动的快速发展，我国的篮球运动的技术水平也在不断的提高，但是目前我国许多高校面临的重大问题是由于运动员体能训练方法的不同。在比赛中的运动员体能训练是否充足对比赛的结果至关重要，优秀的体能是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的前提条件。运动员体能的差异往往是决定比赛胜负的关键因素，体能训练方法的改变将会进一步促进运动成绩的提高。因此，目前篮球运动体能训练的方法的内容多样性和形式实用性，能进一步提高学生体能水平。
2.2研究依据
本文结合篮球运动的自身特点，从而对篮球运动体能训练的方法进行研究，并提出相应的对策。文章基于此，为各高校体育专业的篮球运动员更好的开展篮球运动提供相应的对策与建议。
3研究对象和方法
3.1研究对象
以巢湖学院体育专业大二，大三的男生为研究对象。3.2研究方法3.2.1文献资料法
根据研究需要，通过中国期刊网、CNKI中国知网、等数据库检索到与本文相关的论文共80篇。最后对收集到有关体能训练的资料认真阅读，并进行综合的分析和利用。3.2.2测验法
对巢湖学院体育专业以上二届的男生的体能进行测验，其中包括速度练习、弹跳力练习，以及灵活性训练和灵敏性等各种身体素质训练。3.2.3访谈法
为进一步证实研究结果的可靠性，走访了巢湖学院体育专业部分篮球专业课教师，针对目前学生在篮球教学中体能训练进行访谈，做出最后的总结。3.2.4观察法
观察巢湖学院体育专业以上二届男生在弹跳力训练、速度训练，以及灵活性
训练中所表现出的体能差异做出合理的总结。
4结果与分析
通过对巢湖学院体育专业大二，大三学生身体的训练，以及在训练前、后进行的体能测试，再为大家提供部分营养饮食指导，然后对这些学生再进行各种体能练习方法。其中包括弹跳力训练、速度训练，以及灵活性训练。这些训练使学生的整体运动水平跃上一个新的台阶。
按照上面要求去做的学生，身体变得更加强健，移动速度更加迅速，反应更加灵敏，肌肉更加发达。在体能计划中所涉及的各个因素得到均衡的发展之后，学生的体能水平都得到了很大的提高。
通过调查可以看出，速度和力量是具有良好体能必不可少的条件。其中速度训练是核心，是胜利的前提和条件，是创造战机、实行快速进攻的前提与条件，是体能水平最直接的反映，是篮球运动员的灵魂，所以篮球运动体能训练的目的应该为速度服务。
实践证明，学生的力量素质也是极其重要的一部分，力量训练是基础，力量是运动之源。篮球运动员的技术技能水平与力量素质之间有着密切的关系。篮球运动员技、战术和体能训练的基础部分是力量训练，在长期的训练过程中，力量素质训练要作为重要的部分来抓。如果没有力量去做基础，要想提高体能水平、掌握和运用运动技术等于是空中楼阁。力量素质是运动员学会和掌握各个项目运动技术的必要条件。此外，具有良好的弹跳、灵敏、柔韧等身体基本素质，也会对运动员体能的发展、技战术水平的提高具有良好的辅助作用。
5结论
5.1篮球运动的训练原则5.1.1超负荷原则
超负荷原则是指在训练中的负荷量要超过自己平时运动的负荷量。肌肉力量增长是一个不断给机体刺激的过程，这个过程是使肌体产生疲劳-恢复-超量恢复而不断循环提高的过程。此外还要牢记这一规律，没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳不能恢复的训练使危险的训练，没有恢复就没有训练。5.1.2超量恢复原则
超量恢复又称超量补偿，是指运动中消耗的能源物质在运动后一段时间内不但能达到原来水平，甚至在一段时间内超过原有水平，并且保持一段时间的现象。应用好超量恢复原则要遵循以下几条，一是在一定范围内，运动负荷越大，某些能源物质消耗越多，超量恢复就越明显。这说明要取得良好的训练效果，训练负荷就应当较大，但不能过大。二是超量恢复时间不能持续太长，为了使超量恢复进一步巩固和提高，就必须重复训练。三是重复性训练应在前一次负荷恢复的超量期进行，以达到最佳效果使运动能力得以不断提高。四是训练过程中，不仅运动本身有很大作用，恢复期也同样的重要，因此，应把运动计划和机体的恢复如休息、营养等合理安排辩证的统一起来。超量恢复原则为篮球体能训练的方法与手段提供了重要的依据和支撑。5.2目前篮球运动体能的训练方法
目前对篮球运动专项来说，速度耐力是指高速加速跑的速度耐力和高速度、大幅度的单个动作速度耐力，例如转身、抢断，而不是单纯的长袍1500米或3000米的一般耐力，也不是短跑运动员绝对速度的速度耐力。所以在训练中要清醒的
认识到一般耐力训练和专项速度耐力的关系，对二者的关系要处理好。以不等距离的运球跑、一对一攻防练习，多人防守练习、半场战术、站位、跑位、移动练习等为主，以800米-1500米中长跑练习和短、中距离的快速跑、反复跑练习为辅。并采用各种组织对抗形式的、连续地变向运球躲闪、摆脱防守的训练方法，来发展运动员的灵敏素质。
高校篮球运动员体能训练必须结合篮球运动的特征来进行，这样才能有效地提高运动员的竞技能力。原来枯燥、简单的田径场训练和杠铃练习日益减少，取而代之的是简单而又多样的高度专项化训练方法。当前篮球教练员要想使运动员的体能迈上一个新台阶就必须对体能训练有所创新，创造出紧密结合专项、新颖又实用的训练方法。例如，在弹跳素质训练中，用简单的纵跳和杠铃训练，创造出如“W”跳、“L”跳、软梯训练等方法；耐力训练中从连续全场跑篮的方法创新出后场持球跳软梯，传球给罚球线接应队员然后接回传球上篮的反复练习等。这些创新的方法不仅更全面地发展了运动员的体能，而且使体能训练不再枯燥，减缓了运动员的心理疲劳，最大限度地提高了体能训练的效率。
随着现代篮球运动的发展，对篮球运动员的一般耐力和专项耐力训练主要有以下四种方法，分别是持续训练法、间歇训练法、比赛训练法和重复训练法(重复训练法主要用于速度训练)。各种训练方法按照周期性的训练原理使篮球运动员一的般耐力和专项耐力的强度都得到了良好的控制。发展一般耐力常用的有以下三个手段：一是长时间单一运动项目的练习如篮球练习1-3小时；二是多种变换的、组合的耐力练习如在跑道上进行的“法特莱克”跑；三是在各种练习器上完成的耐力练习如在跑台上走、跑10-30分钟。专项耐力的主要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度的间歇训练法、重复训练法及比赛训练法。总的来说，体能训练需要一个长期而又系统的训练的一个过程，在训练中要统筹兼顾。体能训练具体方法有以下几个阶段：5.2.1安排好训练时间
训练时间最好安排在每天下午的15：30至17：30这个时间段来训练，每次训练不少于45分钟，强度中等，每周至少运动三次，只有这样的长期的坚持才能使人体的机能水平有所提高，进而提高运动员的运动水平。从而为篮球的运动员体能的发展打下坚实基础。5.2.2掌握好训练重点
5.2.2.1运动员体能水平的高低，是有以下这些基本运动素质表现出来的：速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等，因此训练的重点要围绕这些运动素质来展开。5.2.2.2运动员要学习和掌握体能测试专项技术的方法，如：单脚起跳摸高、纵跳摸高、在篮球全场的各种步伐移动技术、速度耐力测试等。
5.2.2.3训练中要充分调动运动员训练的积极性，采用灵活多变的训练方法，使运动员从被动的“要我练”变成主动的“我要练”。5.2.3训练难点
每个球员的个体差异都不同，这需要因时、因项、因人而异，教练员要了解每个运动员的个体情况。由于要考虑到运动员要学习文化课，球员的周期运动量安排难度就加大了，怎样使运动员尽快形成各专项技术的正确动力定型，也是一个重要的难题。
5.2.4训练内容的安排5.2.4.1训练期的准备阶段
以发展速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等身体基本素质训练。
5.2.4.2过度阶段
有针对性地进行专项素质练习，训练时注意训练的节奏，遵守循序渐进、系统训练、全面训练、区别对待的原则。这一过程要求篮球运动员在掌握运动技术、技能的时候，不要急于想把自己的水平达到一个很高的水平，要先掌握住正确的技术动作，把正确的技术动作固定下来，进而形成动作定型，使动作自动化。5.2.4.3巩固提高阶段
本阶段针对以上两个阶段的掌握进度，继而加大运动量和运动强度，进一步提高和巩固技术动作。在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，因此，在训练中应加强对运动员的安全教育。在身体基本素质的训练中要切实遵循超负荷训练、适宜负荷恢复、超量恢复的原理合理安排好运动的训练量和运动强度。
5.2建议
篮球运动中的体能训练归根到底是为其技战术的运用服务的，体能训练只是其实现目的一种手段，最终的目的是合理有效地完成技战术，所以在平时的体能训练中要以篮球的专项为依据进行有针对性的素质练习。专项训练是发展速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等身体基本素质训练为基础，对篮球运动员在激烈的竞赛中高水平的发挥与提高有着直接的影响。因此运动员的竞技水平高低直接取决于运动员在速度、弹跳、柔韧、协调性等方面的身体素质。要想提高高校体育专业学生的篮球体能，就要求教练员必须科学地掌握和运用篮球运动员体能训练的方法和手段
5.2.1体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，需根据项目，训练阶段，训练任务的不同妥善安排体能训练在整个训练中所占的比重。一般体能训练和专项体能训练的比例，要因时、因项、因人而异。5.2.2体能训练一定要与篮球专项技术结合，体能练习的动作特点要与篮球技术动作结构特征相一致。
5.2.3体能训练是篮球运动员训练的重要组成部分，必须贯彻在每个训练周期的始终，以保证体能训练的效果。
5.2.4在篮球竞技水平不断提高的今天，只有采用合理的、科学的体能训练方法，才能充分发挥运动员在比赛中的作用，提高篮球运动的训练水平。5.2.5注意不同肌肉力量的对应发展。根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群和深部肌肉群的力量训练，从而促使使篮球运动员的力量素质得到全面发展。
5.2.6根据篮球力量训练专项化要求，选择有效的训练手段。应根据完成训练任务的需要，正确的选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。
参考文献
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扩展阅读：浅谈篮球专项体能的特点及训练方法
广州体育学院学士学位论文
浅谈篮球专项体能的特点及训练方法
【摘要】体能训练是运动训练的重要内容，体能训练是篮球运动的基础，体能训练的好与坏直接影响着运动员运动水平的发挥。没有优秀的体能，没有系统的体能训练，就不会有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。本文指出体能训练应该以速度、力量、耐力训练为主导，兼顾其他素质训练，体能训练要正确处理一般训练和专项训练的关系，并提出篮球训练中体能训练应注意的问题。因此，在体能训练中，应当灵活选择科学的体能训练方法来提高运动员的运动技能，提高篮球运动的训练水平。【关键词】篮球;体能训练;方法;手段
Onthebasketballspecialphysicalcharacteristicsand
trainingmethods
[Abstract]:Physicaltrainingisanimportantpartofsportstraining,physicaltrainingisthefoundationofbasketball,fitnesstrainingisgoodorbaddirectlyaffectsthelevelofathletestoplaysports;withoutgoodphysicalfitness,thereisnosystemofphysicaltraining,therewillbeexcellentbasketballscores.Basketballfitnesstrainingrightitemsmustbecombinedwiththecharacteristicsofbasketball.Thisarticlepointedoutthatphysicaltrainingshouldbespeed,strength,endurancetrainingled,takingintoaccountotherqualitytraining,physicaltrainingandgeneraltrainingtocorrectlyhandletherelationshipbetweenspecifictrainingandphysicaltraininginbasketballtrainingproposedshouldpayattentionto.Therefore,physicaltraining,Shouldbeflexibilityinchoosingthescienceofphysicaltrainingmethodstoimprovetheathlete"smotorskillsandimprovethetraininglevelofbasketball.[Keywords]:Basketball;physicaltraining;method;means
1前言
广州体育学院学士学位论文
20世纪60年代，罗马尼亚运动训练学理论专家TudorBompa就提出体能训练是训练中最重要的因素，是获得高水平运动成绩的前提条件，是技术训练的战术训练乃至心里训练的基础，应当优先抓体能训练。在以技战术为主导的同场对抗性项目比赛的训练内容里，此趋势尤为明显。篮球运动发展到现代，对体能的要求越来越高。成为世界篮球强国，必须得拥有全面的体能、技术、战术，三者的关系层层递进，缺一不可。没有出色的体能训练作为基础，一切技术和战术训练都不会有良好的效果，球队也就无法取得优异的运动成绩。如美国男子篮球梦之队，他们不仅拥有出色的个人技术和团队战术，队员的体能素质也是出类拔萃。我国男子篮球队在国际大赛的关键时刻频频发挥失常的主要原因就是体能与其他强队有巨大的差距。因此探讨篮球运动的体能特点和训练方法具有极为现实的意义。
2研究方法
2.1文献资料法
根据调查目的问题，在图书馆、电子阅览室、文献室查阅各种书籍，报刊等对有关体能训练进行合理的搜集与整理。2.2访谈法
为进一步证实研究结果的可靠性，走访了部分篮球专业课教师，针对目前学生在篮球教学中体能训练进行访谈,做出最后的总结。
3篮球专项运动员体能特点
现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运动同样如此，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮得分是目的。速度是竞技运动的生命，是篮球进攻、防守、攻防转换有效性的关键。有速度才有可能捕捉有利时机、有利位置、摆脱防守、抢断获球、攻击得分。据此，篮球运动的项目特点可归纳为一句话：篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型对抗性体能技能类项目。这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯的以技能为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，
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不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这俩项素质是技术训练的基础。
4篮球体能训练的原则
4.1坚持大运动量的原则
坚持大运动量的原因：篮球运动负荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。4.2与实战结合的原则
与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练；以战术为（如攻防转换）的体能训练；以模拟场上情况为主的体能训练。
4.3体能训练的计划性和系统性原则
良好的体能是经过长期的系统和有计划的训练后才能获得。只有长期的训练，使机体不断的接受刺激，不断的刺激之后才能使机体适应于训练的负荷强度。在对新的刺激适应后，又要改变刺激，也就是改变负荷的量和强度，不断的更新，不断的去适应，方能不断的提高。
5篮球运动对专项运动员身体素质的要求
5.1篮球运动对速度素质的要求
速度是篮球运动的灵魂，是其生命活力之所在，其中，进攻速度是灵魂，防守速度是保障。防守是为了进攻，进攻是要得分，防守中要有进攻，进攻中要有防守。
5.2篮球运动对力量素质的要求
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力量素质是篮球运动员专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握和完善的基础和保障。力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是技战术快速、多变的物质基础。
5.3篮球运动对耐力素质的要求
耐力是指机体坚持长时间运动的能力，这要求篮球运动员首先要具备良好的无氧耐力，篮球运动专项耐力主要体现在保持反复进行的短距离、高强度间歇运动的能力。
5.4篮球运动对灵敏素质的要求
篮球运动对运动员灵敏素质的要求主要在于快速、协调、准确。只有具备了这些质要素，才能与篮球运动所要求的反应迅速，应变能力强的专项特点紧密结合，从而进运动员技术、战术水平的发挥。5.5篮球运动对柔韧素质的要求
柔韧素质在篮球运动中所表现出来意义主要是要求运动员关节韧带，特别是
腰、胯肩、腿、踝关节韧带的韧性强，对运动员加大实战技术动作强度、幅度，减少运动员机体受伤有着积极的意义。
6篮球专项体能训练方法
专项体能训练是指采用直接的提高转向素质的练习,以及与专项有密切联系专门性体能练习,最大限度的发展专项成绩直接有关的专项素质,以保证掌握专项技术和战术及其在比赛中顺利有效地运用,从而创造优异的运动成绩。篮球专项身体素质训练主要包括以下几个方面。篮球力量素质是最基础的身体素质，“篮球力量素质是指人体肌肉在篮球运动活动中克服内部和外部阻力的能力”。一名篮球运动员必须具备强大的下肢爆发力，还需要上肢的快速力量和腰背肌的爆发性力量。要完成比赛中大量的跑、跳、投、抢等动作以及腾空的高难度动作，没有良好的腹肌力量配合很难达到完美的程度。6.1力量素质训练
力量素质训练是篮球运动员身体素质中的首要素质,是运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。篮球专项力量训练是指在全面发展力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点的力量素质的训练。(1)发展手指、手腕、手臂肌群的
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力量。手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、抢打球技术动作的掌握和运动的效果,必须安排专门的练习来发展手指、手腕和手臂肌群的力量和灵活性。(2)发展腰腹部肌群的力量。人体在向上下、左右、前后各个方向运动时,所有的力量都要经过腰腹来传动;人体在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱,直接影响到跑、跑、投、转、翻、停等所有动作的质量。(3)发展弹跳力。篮球运动是最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跳投、跑投、补篮等都起着重要的作用。6.2速度素质训练
速度素质训练速度主要指人体进行快速移动的能力,是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练。篮球身体素质训练可采用以下几种练习方法。(1)各种步法练习。小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉不以及它们的综合练习等。(2)各种起动跑练习。原地或移动中,当听或看到信号后,突然起动做各种距离的快跑练习;根据教练员的信号,做徒不或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习;两人一组并排站立,听或看到信号后,抢2米远处地上的球;还有各种快速过人切入动作等。(3)结合球的各种跑练习。队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习,教练对球抛的高度、速度要提出要求;队员接另一人向不同方向、位置抛出的球的练习,一般是在球落地之前让队员接住;队员从端线开始,运球3次后,陕速投篮练习;两人一组,全场快速传接球上篮,传球次数要少三人一组全场快攻练习上篮;两人一组全场一打一练习,限制时间。6.3耐力素质的训练
速度耐力的训练应该以田径训练中的变速跑训练为基础，如间歇10米训练法。6.3.1八分钟中等强度20米变速折回跑
运动员听到教练员鸣哨后10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折回点，之后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：为了提高速度训练的强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此练习每次做
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三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。根据上述方法，可以进行10分钟低强度变速折回跑，负荷强度有所变化，符合低强度的特征即可。6.3.2六分钟大强度20米变速跑
运动员首先听教练员哨声用3秒冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点；而后再听哨声20秒跑到折回点，而后20秒回起点；然后10秒冲刺到折回点，之后10秒回起点，如此反复练习6分钟。要求：练习时间6分钟，一次训练练习3组，组间间歇4分钟。6.3.3跑跳综合变速折回跑
队员听到哨声后做15秒钟原地快速跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点；之后听哨声15秒钟跑至折回点，10秒钟回起点；之后再20秒跑至折回点，2回到起点。如此循环6分钟-8分钟。要求：跳绳时要求快速，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和罚球等练习。
6.4柔韧、协调素质的训练6.4.1方法一
队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐、8次~10次×3组。6.4.2方法二
队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起、8次~10次×组。6.4.3方法三
队员两人一组、一人双手头上持加重球坐于大软球上、另一同伴相距3米面对面站立然后连续与同伴做后仰、收腹、向前甩臂和扣腕传接球，8次-10次×3组（两人交换练习）。
7体能训练的恢复措施
恢复篮球运动体能训练的恢复是指人体肌能和能源物质在负荷后的暂时下降和减少的状态回到并超过负荷前的水平的过程。在篮球运动训练中有针对性地运用恢复原理,对于保证训练质量、提高运动训练成绩具有重要的意义。在篮球运
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动中一般采用以下恢复措施。7.1消除疲劳
积极性休息在篮球训练和比赛结束后,用一些其他的运动练习进行小负荷的运动,如慢跑、散步、游戏、听音乐等。运动时可根据疲劳程度适当改变运动的负荷,改变不同的运动部位以消除疲劳。7.2体能训练后的营养补充
合理的营养搭配由于篮球运动一般持续的时间比较长,消耗的能量较多,因此在日常的膳食中要有足够的营养,以糖、蛋白质、维生素进行补充。科学的营养是消除疲劳的最好方法之一。7.3适当的心理恢复
心理恢复在高密度的比赛和训练中非常重要。在比赛和训练之后,运动员都要承受不同程度的心理负荷,这种负荷对运动员身心的影响非常大,应根据运动员的实际情况及时给予正确的引导和启发,帮助他们正确的看待训练和比赛中的一些情况,使他们在思想和心理上逐渐发展成熟,提高自己训练和比赛水平。
8结论与建议
8.1结论
8.1.1篮球运动是一项综合素质要求很高的项目，所以优良的体能是篮球运动员充分发挥技战术水平的保证。
8.1.2只有在平时训练中科学地，系统地，有计划地对篮球运动员进行体能训练，注意根据不同身体素质特点的运动员而采用不同的训练方法。
8.1.3科学合理的安排营养，才能保证运动员在大激烈、高强度的对抗比赛中合理运用技术战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终取得比赛的胜利。8.2建议
8.2.1坚持力量训练为主导，注意和其他运动素质的密切结合
力量是所有身体素质的基础。人体运动动作全部要通过肌肉收缩表现出来，因此力量也是所有素质的最终表现形式。速度和耐力是力量在时间上的表现形式，柔韧是力量的允许范围，灵敏是人体对力量的控制能力的表现。所有素质的训练都涉及力量，因此在篮球专项体能训练中要以力量训练为基础。同时在以力量训
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练为主导的前提下要全面发展弹跳力、速度、耐力、灵敏和柔韧素质，并随时以量化指标监控身体状况的负荷强度，科学合理地安排内容和形式，避免伤病。8.2.2正确处理一般训练和专项训练的关系
运动员水平的提高有赖于有机体机能的全面发展与提高，一般训练是专项训练的基础，为专项训练服务。专项体能素质训练应在发展一般体能素质的基础上，把体能素质训练安排在技术练习之后进行，或者专门组织体能训练课。专项训练是提高专项运动成绩的直接因素，而专项训练的发展与提高又依赖于一般训练的水平，因此二者要相互促进、有机统一、合理组合。8.2.4注重因材施教，发展运动员个性
针对训练者的个体差异，要使训练达到最佳效果，就必须充分考虑个体特征。训练个体除了年龄、性别、形态、机能等生物学特征外，还包括气质、个性、参加训练冬季等心理学特征及训练水平、训练年限、承受负荷能力等。体能训练应贯彻区别对待的原则，随时注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。此外，体能训练过程中必须有意识地加强培养运动员的意志品质，和刻苦参加训练的良好作风。所以，训练中要全面了解、分析训练对象的具体情况，制定出符合个体特点的训练计划。
8.2.6要求营养素要齐全，配比要适当
所含热量应与运动的需要相适应。同时根据各训练期的特点安排膳食。合理补充维生素和矿物质；搭配合理，营养考虑全面；食物含热量要高，要新鲜卫生，种类多种化，提高食物的营养价值；体积要小，既能促进运动员的食欲，又要易与消化；同时利用食物的相补作用保持酸碱均衡。充分利用营养素的调节作用，保持比赛能力所须的最佳体重。
参考文献
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广州体育学院学士学位论文
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致谢
本课题在选题及研究过程中得到田文斌老师的悉心指导。田老师多次询问研究进程，并为我指点迷津，帮助我开拓研究思路，精心点拨、热忱鼓励。田老师一丝不苟的作风，严谨求实的态度，踏踏实实的精神，对田老师的感激之情是无法用言语表达的。四年时光悠悠走过，在这里，我度过了人生中最为美丽的时光，在这里，我由做梦少年转变为意气青年，在这里，我初步踏上了科研之路，在这里，我的人生之路得以确立。在这四年里，虽然我一直在抱怨学校住宿条件差，学校网络速度慢，学校食堂饭难吃，学校美女实在少，校园生活实在沉闷。而今，马上就要毕业了，我却对你依依不舍。舍不得你那虬枝古树，舍不得你那冲天水杉，舍不得我那可爱同学，舍不得我那可敬老师。在论文即将完成之际，我的心情无法平静，从开始进入课题到论文的顺利完成，有多少可敬的师长、同学、朋友给了我无言的帮助，在这里请接受我诚挚的谢意!最后我还要感谢培养我长大含辛茹苦的父母，谢谢你们!
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