《与自我和解》读书笔记
与自我和解：超越强迫、成瘾和自毁行为的治愈之旅
奥马尔·马涅瓦拉 郑炜翔译
>> 渴求定义为“一种强烈的欲望，一旦它得不到满足，将会给身体和精神带来巨大的痛苦”。随后，他证明了渴求是所有成瘾行为和强迫行为的核心症结。
>> 实际上，勇气是康复过程中最重要的一种品质，如果没有勇气，所有其他的必要行动都将变得不可能。”
◆ 前言
>> 渴求：一半是想要，一半是需要
>> 欲望有时会变得非常强烈，以至于它们看上去不再那么像是“想要”(want)而更像是“需要”(need)
>> 渴求是所有成瘾行为和强迫行为的核心症结。
>> 不难看出，我们的大脑在诱骗我们采取反复自毁的行为。
>> 他们所有的艰辛努力都被一些看似简单又无害的决定所破坏。
>> 大脑不断接触着某些可以充当暗示并激发渴求的图像和声音
>> 起初，人饮酒;然后，酒带来了更多的酒;最终，酒掌控了人。”
>> 镜像神经元。这些神经细胞分布在大脑中参与行动计划的区域，它们似乎关系到我们对他人行为的模仿。意大利神经生理学家贾科莫·里佐拉蒂(Giacomo Rizzolatti)与同事们发现，不管是一只猴子做出某个动作或是它看见其他猴子做出某个动作，某些神经元都会变得活跃
>> 舒适感本身就是一种危险信号
>> 渴求是所有强迫行为、自毁行为和成瘾行为的核心特征，并破坏你多年的努力，让你所有的辛劳付出前功尽弃，并导致心碎和绝望。但是，归根结底，渴求以及导致了渴求或是源自渴求的行为，其实是一种你能根据自己的意愿来选择的东西。
◆ 什么是渴求
只要你的没有摆脱毒瘾,它的替代形式就会漫不经心的自动触发(想赌一把时,你是几乎不假思索的)。所以你夺取心智的控制权!以及改变处事态度(严肃,严谨)
>你可以用其他任何一种你正试图改变的行为来代替饮酒(比如，吃糖、饮用碳水化合物、赌博或是网络强迫症)，其中的原理基本上不会改变。(当这些行为变成强迫行为时，为什么其中的大多数行为本质上都是一样的
>> “漫不经心的渴求”(absent-minded craving)。在同样的情形下，饮酒者几乎会不假思索地喝酒，他甚至从未考虑过自己的行为。他既没有明显的饮酒欲望，也没有想起他对自己的承诺，可他却突然间发现自己的手里握着半杯酒，而另外半杯酒已经在他毫无意识的情况下喝掉了
你需要引气,运气。找到合理的替代出口,释放自己体内混乱的气!~
>成瘾者需要他们所渴求的物质或行为来维持生活。有时候，停止或戒除某种行为会带来危及生命的后果，比如，一个长期处于饥饿状态下的人突然恢复正常进食，可能会导致心力衰竭甚至死亡。
过载必定会让大脑迟钝,也许初期的亢奋能给你一个短暂的绝对冷静。就像给予暴击,然后自己慢慢失血,七伤拳一样
>当到了今天兰斯仍然在赌博时，他终于意识到自己已经成瘾。从某些方面来看，由于他这时已经意识到了自己的问题，他的头脑实际上变健康了，他具有了洞察力。可后来，他在戒赌一段时间后就确信自己根本没有问题，那时，他的洞察力变愚钝了。尽管他已不再赌博，他的头脑却正在用谎言欺骗他。你可以想象接下来会发生什么。由于他自认为没有成瘾，他便允许自己偶尔为了乐趣、带着娱乐的目的去赌博。没过多久，他便陷入了一种比以往更加艰难的困境
>> 如果你一定要将自己的体验与他人进行分享和比较，那么你务必要做到求同而非求异
◆ 酗酒：一种“被选择的病”
>> 运动能够增加血清素，血清素会带来好的心情，但是过多的血清素易使人愤怒，过少的血清素则会让人抑郁
>> 事实上，除嗅觉之外的所有感觉都是在丘脑中得到处理的。与嗅觉相关的神经细胞能够跳过中继系统直接抵达大脑皮质。正是由于这个原因，一些科学家认为嗅觉会对决策产生强大的影响，而且，根据我在与成瘾者接触过程中所获得的经验，嗅觉似乎往往会激发最严重的渴求。
>> 判断能力只属于大脑中的特定区域
>> 大脑中的改变影响了你的选择和意欲，而你却对此浑然不觉。
>> 涉及奖励和增强(比如食物和性)的大多数结构都深藏于大脑之中，藏在一个被科学家们称为“皮质下部区”(subcortical regions)的地方。然而，皮质下部区并不处于意识控制之下。作为对生存驱力(survival drives)——如食物、性、睡眠——的反应，大脑的奖励系统会激活与强烈情绪相关联的行为，比如贪食、赌博，以及使用酒精、大麻等迷醉物的行为。也就是说，当我们进行一些旨在得到奖励的活动时——因为这些活动构成了生存不可或缺的一部分——特定的大脑区域就会被激活，这能确保我们为了生存(进食)和种族的繁衍(性交)而继续采取必要的行动。
>> 腹侧被盖区已被认为与一些重要的大脑功能有关，比如激励、认知，甚至是爱
>> 只有当奖励超过预期时，腹侧被盖区的一些神经元才会释放出多巴胺。
杏仁核的加速器作用
>当渴求出现时，杏仁核发出的信号会被增强，患者对渴求的情绪反应便会大大超出其“应有的”强度。这种被增强的情绪同样会让患者的反应行为(比如吸毒、性、饮食和赌博)得到强化。
>> 当人类体验到过度刺激时，比如可卡因渴求，多巴胺会充满他们的伏隔核，多巴胺受体的密度因此而降低(下调)。最终，成瘾者将无法从药品以外的任何东西中体验到奖励和愉悦
>> 成瘾者并不仅仅是在试着重复第一次过瘾时的体验，这只不过是整个现象中的很小一部分。在我所接触过的那些与渴求进行斗争的人中，大部分人并非在寻求奖励，而是在寻求解脱
>> 前额叶皮质有一个极为重要的用途：抑制习惯性行为。习惯是有益的，它们对于生存来说极为关键，让我们在进行日常活动的时候不用仔细考虑每一个决定，否则，我们大概会出现决策瘫痪的情况
负责控制力,带来变通和局限。同时也是(不可得)痛苦的来源
>当你的行动无法帮助你达成预期目标时，前额叶皮质会让你深感苦恼，于是下次你便会改进方法。它帮助你将相似的经验联系到一起(就算这是一些对你来说非常陌生的经验)，让你能够借鉴别人的经验而不再局限于自我。它让你学会变通，懂得适应
>> 强烈的情绪会增加渴求的出现频率和强度
>> 当患者经历抑郁、焦虑、愤怒、怨恨、恐惧、压力、悲痛和失败时，他们的渴求出现得更为频繁、更为强烈
>> 思想同样会影响渴求，渴求反过来也会影响思想
◆ 错误的信念
>> “精神错乱”(insanity)一词有着这样一个流行的定义：重复同一种行为并期待不同的结果。
交易为生 ?或许是妄想
>这就是为什么你无法仅仅凭借思考就能从渴求中获得真正的解脱(虽然有时候会起作用)，不断思考着的大脑皮质总是能想出一个又一个越来越可信、越来越有说服力的理由。对拉斯维加斯的赌博成瘾者来说，最坏的事不是输钱而是赢钱;同理，对渴求成瘾者来说，最坏的事就是成功地通过思考而“摆脱”了渴求。但是，这种策略很少会有奏效的时候，而一旦它奏效，就会诱使成瘾者进行数年甚至数十年的努力，试图不断重现这种成功(这种成功看上去总是即将到来，然而它却从未真正到来)
>> 我们有一些思维模式，它们使我们无需太过费力就能快速做出结论。同时，这些思维模式还确保我们将注意力放在一个问题的重要点及中心点上，不去过多地注意无关的、让人分神的“杂音”
思维重组的效果
>大多数遭受渴求、冲动行为乃至成瘾折磨的人却无法用这些方法来获得长期的解脱。
>> ●弗里西亚：“你是一个很聪明的家伙。”●乔·摩尔：“哈，没那么聪明。”●弗里西亚：“如果你没那么聪明的话，你又怎么知道自己没那么聪明呢?”●乔·摩尔：“我试着想象一个比我更聪明的家伙，然后我便努力思索‘他会怎么做呢?’”
认知偏差的产生机理
>渴求与认知偏差
当事实与我们的信念相悖时，我们中的大多数人都急于去改变事实。
——约翰·肯尼斯·加尔布雷斯(John Kenneth Galbraith)
对我们的大脑来说，无助感和失控感是很难接受的，所以大脑会想方设法来避免让你体验到这种感觉。感到自己失去控制且无法应付周围的局面，这是一种可怕的体验。为了避免这种极其让人不悦的感觉，大脑创造了一种控制的错觉，它告诉你：“我能处理好它，这并不是问题。”同时，它还会让你错误地以为自己已经具有洞察力和理解力。所有这些强大的心理过程都旨在保护你的自我感，让你保持理智。这些过程(其中有些被叫作“认知偏差”)还能使我们的大脑更有效率。我们看到，通过对人类的决策过程和信念形成过程进行了几十年追踪的心理学研究和实验，这些偏差的存在已经得到了证实。
>> 大脑的目的就是减少人们在进行积极思考和记忆时所需要付出的努力，尽管这会损害准确性，但如此一来，你便可以高效率地完成日常事务。这一点对于理解渴求来说很重要，因为你的大脑中关于渴求的许多信念都有可能是错的。可是，当大脑试图创造出一些能让你更有效率的捷径时，它就会形成这些信念。
>> 人类大脑旨在进行分类而非记忆，在涉及与逻辑相关的任务时更是如此。事实很可能就是这样，大脑总是设法让自己有效率地工作，而上述过程正好减少了认知工作中的内存负载。
返本的想法就是强迫性重复(毒瘾)，前置同样也是你对结果的不负责或者没能完全接受。而返本作为出发点的决策往往变得最为疯狂
>强迫性赌博者之所以会为了“收回他们为我保管的钱”(即扳回败局)而重返赌场，正是因为证实偏差在作怪。
砍掉所有决策树。越过载越弱智
>如果你让某个已经知晓正确答案的人去回忆他先前给出的答案，那么他所记起的答案就会倾向于向正确答案偏移
你不知道自己在自毁
>我只是在：
●试着慢慢杀死自己;
●缓解我的抑郁;
>> 人们习惯性地认为自己能够从他人的言行中参透其本质
评价的不对等(偏差倾向)，变得自闭固执(自负)，抛弃了开放性，只会强化自毁和越做越错
>他们极为漠视别人的建议，因为“别人无法了解我，无法认识我”。结果，他们往往只相信自己，认为别人的建议并不重要，于是，导致了渴求(或是来自渴求)的那些非正常行为便会继续存在下去
自己是否还有成长空间?
>如何对成功和失败进行归因取决于一个人是否将注意力贯注于自身，是否意识到自我，是否相信自己能变得更好。在杜瓦尔和希尔维娅看来，如果一个人习惯于关注自我并相信自己能够取得进步，那么他就会对成功和失败作内在归因，这样一来，偏差就受到了限制。换句话说，这个人会以成功自居并在失败时承担起自己应负的责任。同样的一个人，如果他认为自己不再能取得进步，那么他就趋向于对失败作外在归因。也就是说，他会把自己的失败怪罪到他人头上。
>> 可得之物索然无味，不可得之物则会激起炽热的欲求。——奥维德(Ovid)
会分身的史莱姆
>渴求本身导致了一种会引发更多渴求的行为
>> 一旦你重拾成瘾行为，那么紧随而来的悔恨和羞愧可能会让你变得极为虚弱。
>> 食物永远不能填满渴望，并且，随着渴望发展成羞愧，人们会用更多的食物来麻痹这种羞愧。
>> 成瘾者非常排斥行为失控后所产生的情绪，以至于他们表现出了心理学家们口中的神经质防卫
>> 那些表现出自怜或自厌的人实际上是在克制羞愧。
接受失去，接受羞愧，接受不可得，学会悲伤
>若想获得任何形式的解脱，应对羞愧是关键。
>> 遭受渴求、创伤、成瘾或各种自毁行为的人来说，羞愧严重地加重了他们的问题。因此，从临床学角度来看，羞愧似乎既是成瘾行为的一种促成因素，又是成瘾行为的一种结果
>> 唯有爱能驱散羞愧。
◆ 交叉成瘾
>> 成瘾者往往会滥用不止一种物质
>> 患者丝毫不顾那些使人虚弱的、有害的严重后果，继续沉湎于成瘾之中
>> 冲动控制障碍在成瘾人群中同样更为常见，
>> 强迫性入店行窃、贪食症以及(有可能出现的)苯二氮卓类成瘾之间存在的某种关联(苯二氮卓类药物是一种抗焦虑药，比如地西泮、氯羟安定、阿普唑仑)
>> 感到了一种深深的羞愧，于是借助偷窃行为所带来的控制感来麻痹羞愧，随后又用暴饮暴食来压制行窃之后的内疚
家人的赌博和你没有关系?
>吸毒成瘾者的近亲(直接近亲)有更大的风险会遇上赌博问题。
>> 较高的体重指数(BMI)也意味着较低的认知功能。
>> 成瘾者更容易产生抑郁
>> 带有更多的自我批评、无意义感和羞愧
◆ 酒精改变大脑
>> 一旦受到过度刺激，它们就会产生毒性。这两种机理可能都与酒精对神经细胞的损伤有关
>> 光是一种想象行为(也是思考行为)就能改变大脑的物理特性。
◆ 精神性、宗教和成瘾
>> 人们需要一个新的意识层面，随着某种新的、涉及面更广的兴趣的出现，主体将朝着这个新的超越方向进行探索，旧的问题便会逐渐暗淡并随主体的成长而不再引起注意。
>> 遭受成瘾折磨的人只具有很低层面的精神性和宗教虔信，他们的生活常常缺少目的或意义。
你有信仰吗?
>当他们意识到精神性从根本上来说是个人的，而且是由“忠于自己”这一核心概念驱动的
>> 当他设法帮助他人时，他对酒精的渴求得到了缓解
>> 自毁行为对心理和精神的影响似乎并不会很快消失，你无法解决或忽视这些问题。你只能通过自身的成长而让它们淡出视线，但这首先需要你注意到它们。
出窍!
>要克服这种爬虫类行为[插图]，关键在于摆脱脑干模式(brainstem mode)[插图]并开始用大脑的高级部分思考。尽管这看上去十分简单，但也最难做到。人们可以用无数种方法来达成目的，比如，自我开解或是心理学家所说的情境“重构”(reframing)。我使用的主要方法就是置身事外，对事实本身而非头脑的夸大行为进行客观的考察……
>> 她发现，视角的变换往往会将一种自动的、爬虫类的反应转化成经过认真思考的、成熟的、健康的选择。
◆ 约哈里之窗
>> 大脑欺骗我们，让我们自以为具有免疫力，最终我们会明白，我们所缺的只是那么一份坚定
>> 当人们体验到有限的成功时，他们便往往不再努力
>> 我也见过成千上万的患者打算戒烟并丢掉所有的香烟，但他们却不打算丢掉打火机和烟灰缸
>> 四种信息为依据(我们所知道的、我们所隐藏的、我们自己无法看见的以及无人能看见的)
开放等于勇气
>坚强是对正确关系的寻找，尽管你可能会因自己的脆弱和开放而受伤。坚强意味着愿意在适当的时候经历痛苦，可人们很容易错误地以为，坚强意味着在情绪上有所掩藏。
>> 如果你向一位可靠的人进行自我表露，那么这有时候会带来一种惊人的并且是必然的收获：亲密
>> 没人能完全了解自己，如果没有他人的视角(尽管他们并不总是正确)，我们无疑将变得盲目
>> 你的大脑还能编造出其他谎言，其中也许有一种想要庆祝的、想要表达同情的、想要缓解需求的、想要“证实”你并非真的有饮酒问题或是证明你对问题反应过度的欲望
>> 过度自信的最极端表现就是傲慢
>> ：当你为了改变行为和缓解渴求而采取的那些行动本身(正是它们产生了这种积极的结果)总体上让你感到愉快和舒服时，便可以确认你的自信并未过度。我将这视为“位于自信区域以内”。
自由，解脱，从各种毒瘾的枷锁中解放。解脱是终极目标?
>要从渴求中获得解脱，你需要改变你的意愿(what you want)，这种改变正是由你的行动(what you do)所带来的
控制力，惯性，活力
>在一开始，运动只是一件枯燥乏味的事，但它渐渐变成了一种人们因喜欢而做的事，而不是人们不得不做的事。比起结果，行动是一种更好的驱动器，而与此同时，结果也会持续下去。
>> 那些遭受渴求折磨的人虽然竭尽全力想要“变好”，但他们最终还是在渴求面前做出了让步
>> 人们一次又一次地屈从于这个恶性循环，始终无法逃脱
◆ 表面不相关决定
>> 当你想要之物不可触及时，你实际上便不再那么想要它
>> 凭直觉做出的反应实际上可能会部分地加剧你的渴求
>> 任何用于缓解压力的策略都将十分有助于减少渴求。
>> 我们的十二步团体如果能够洗却浮躁坚持到最后，那么，它们终会被归结为 ‘爱’ 与 ‘服伺’ 这两个词
>> 爱能驱散羞愧;而对他人的服伺(即助人为乐)能够减少强迫观念和渴求
>> 自问：“我ASPHALT (焦虑、害怕、担忧、饥饿、生气、孤独或疲倦)[插图]吗?
找到信仰与目标
>建立一种目的感。这确实能够在减少以及避免重返渴求时起到很大的作用。抱有目的，明确使命，具有清晰的目标，这些都能够激发你的积极性，教会你一些基础的东西并给予你一种聚焦感，从而帮助你对付渴求并与康复项目保持联系。
>> 。如果你在生活中产生了一些想法(关于如何照顾你自己，如何帮助别人，或者什么会让生活变得更有趣，等等)，那么你需要与人分享。如果你闭口不谈自己的想法(这确实时有发生，特别是当一个人认为自己的思想毫无价值或是无人会认真倾听自己的时候)，那你就无法满足心智的亲密这一基本需要。
>> 。如果你不以有益的方式满足它，那它将会以有害的方式得到满足
>> 真理：你的需要确实是必需的。比如说，如果你不用健康的方式获得情感的亲密，那你的大脑将会用一种虚假的方式(可能是吃一杯冰激凌、吸一支烟或是去玩一次游戏机)满足这种需要。你也许能够自控一段时间，但是，最后你将毫无选择的余地。既然需要会以这种或那种方式得到满足，那么你为什么不弄清你的需要并以富有成效、令人满足和健康的方式来满足它们，由此获得解脱呢?
◆ 利他主义
>> 自然(遗传学)与后天培养(环境)的结合会导致渴求，并且，大脑的改变将加剧成瘾行为。你的大脑会欺骗你并让你相信一些虚假的东西，这些东西不但与你自己有关，还与你的渴求、与你为了得到满足而必须做的事有关。你的大脑能想出无数种方法欺骗你，借此来破坏你在克服渴求上所取得的成功。
>> 光是消除或抵抗渴求是不够的，复原的过程并不只是停止做某件事这么简单。
>> 通常，你觉得最舒适的方法并没有什么挑战性，也不能促使你做出真正必要的改变。
>> 成瘾型渴求是一种建立在羞愧之上的现象
>> 当你感觉“我完蛋了”或“我简直一无是处”时，羞愧便产生了。它是一种毁灭性的力量，会将喜悦、平静和满足消耗殆尽，让人们变得比生病时还要糟糕，甚至让人们无法相信事情会是另外一种样子。换句话说，羞愧摧毁了希望。
>> 大多数深受“羞愧-渴求-羞愧”这一死循环折磨的人
>> 爱重建了希望，创造了平静感和满足感，使长期性的、快乐的康复成为可能。
利他，无私奉献，爱是戒酒会的核心
>一颗真正愿意服务的心，这不但是康复的核心和消除渴求的关键，也是驱散羞愧的决定性因素
>> 渴求和成瘾带来的孤独有时可能是一种身体上的孤独，但本质上却是一种精神的和情感的孤独
对自己曝光
>在建立亲密关系、联系性并最终获得康复的过程中，让自己“被看见”(像清理伤口一样将自己身上黑暗的、有害的秘密去除)是至关重要的
怜悯，利他，共情。特殊的亲密感(类似心理治疗)
>对他人的真正同情(sympathy)或者共情(empathy)，个体为减少他人的痛苦而做出的艰难努力，这些都是康复的生活所带来的自然结果。
>> 他既不诱使人们改变信仰或与人争论，也不指责或是评价
>> 当别人正被贪婪、自私或恐惧所限制的时候，他却拥有足够的自由来做出正确的事
>> 顽固和惰性会加剧成瘾。
>> 他们确实想改变孤独、痛苦和羞愧，但他们似乎无法付诸行动，无法坚持到底。讽刺的是，遭受渴求之苦的人越是排斥改变，其行为和病痛就越会不断地改变其生活
>> 对于贪食成瘾者来说，这可能是体重的增加;而对于赌博成瘾者来说，则可能是破产的到来。可无论如何，拒绝灵活应变或是墨守成规都会带来某些改变，它们比人们竭力想避免的那些改变还要糟糕。
>> 厄尼·库尔茨(Ernie Kurtz)是《不完善的修行：叙事与对意义的探寻》(The Spirituality of Imperfection：Storytelling and the Search for Meaning)一书的作者，他在书中写到：不完善的修行指的是什么呢?它指的是，修行的第一步就是直面自己，看见真正的自我：迷惑不堪、自相矛盾、不完整、不完善。人是有缺陷的，这是关于人类的首要认知。矛盾的是，在这种不完善之中，我们找到的并不是绝望而是喜悦。因为只有当我们接受了自己并不完善这一现实后，我们才能找到内心渴求已久的平静和安宁。
曲则全，枉则直，洼则盈，敝则新，少则得，多则惑。意思是弯曲可以保全，受压反而伸直;低陷得到充盈，凋敝于是更新;单一因而得到，繁多所以迷惑。
>曲则全，枉则直;洼则盈，敝则新。
>> 要想获得自由，唯一的办法只能是放下你的需要，不再执着于完美，不再执着于正确无误。
>> 对那些阻碍自身成长的事物，我们的本性趋向于紧抓不放。
控制力错觉?其实你无法控制走势!你不是征服你是被接纳(顺从)。认赔点?随时愿意承认自己在交易上有问题?随时愿意认错(认输)。杠杆的另一端是生活太泛泛了，你需要一个具体的标的来对冲注意力!
>第一，通过紧握自己的工具，消防员能够维持一种控制感。我们在上文中已经对认知偏差有所了解，我们也知道为什么维持一种控制感是如此重要，以至于人们有时会不惜牺牲生命来保持这种感觉。
第二，消防员不知道如何用另一种活动来代替当前的活动。“如果我丢下工具，如果我放手，那么，我又该做些什么呢?”使人们犹豫不决的常常是那些再熟悉不过的事物。人们会执着于自毁行为，因为他们既不知道还能怎样做，也未尝试过另外一种做法。
第三，许多消防员都因守着一种核心信念：“我们是自己的工具。”早期康复阶段的患者常常说，他们害怕改变，怕会因此而迷失自我。正如我在上文中所指出的，这是一种扭曲的信念，因为我们远比自己所能想象的要复杂。
当然，这些勇敢的人之所以不愿意放下工具还有其他的原因：他们不相信通知其撤退的传令员，或者他们不愿承认失败。
>> 不要低估放手的力量，在全新的康复之旅中，你的行为将帮助自己放下一些东西，于是，你不再需要总是做到正确无误，不再需要掌控一切，不再需要取悦他人，不再需要知道所有的答案
◆ 附录二 针对各种渴求的具体建议
>> 动起来。静坐不动，这是促使慢性疼痛恶化的最大的风险因素。与那些保持不动的人相比，保持活动的人所遭受的慢性疼痛会更少
>> 与所有渴求一样，耐心等待其结束
>> 与其向渴求屈服，不如分散你的注意力，打个电话给某人
>> 对于那些会勾起你的渴求的事物，你没法一一避免。但是，与触发器保持距离
>> 勿随身携带大量现金或银行卡。在渴求发作的时候尽量阻断你的资金通道
>> 睡眠、压力和情绪都会对这种渴求造成影响。如果它们已成为你的问题，快想办法解决它们吧
>> 赌博，比如扑克、体育博彩和日内交易
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