健美操训练计划
健美操训练计划
健美操是一项充满了韵律感、运动感、以及对学生身体形态有良好塑造性的运动。既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，培养了学生的表现力。因此，深受学生们的喜爱。
一、训练内容：
在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套表演动作内容。
二、训练目标：
为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加学校活动做好准备。
在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。
三、学生人数：1520人四、具体训练计划第一阶段：201*年3月下旬4月底
训练时间：每周二、四下午16：0017：30主要训练目标:1、组建健美操队伍；2、培养正确的身体姿态；3、发展一般运动能力。主要训练任务:
1、基本姿态：把杆练习、形体操；
2、基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿跑、大踢腿；
3、基本手形：四个八拍；
4、素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习。
第二阶段：201*年4月底5月底
训练时间：每周二、四下午16：0017：30主要训练目标:
1、学习掌握基本组合及简单套路：2、提高身体素质和基本技术；3、准备六一儿童节表演节目。主要训练任务:
1、巩固基本七大基本步伐2、学习并熟练表演套路3、强化套路中的难度动作
4、身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5、表现力心里的学习
第三阶段：201*年5月底6月底训练时间：每周二、四下午16：0017：30主要训练目标:1、提高动作质量；2、提高运动水平；3、提高表演能力。主要训练内容
1、学习第三套少儿健美操2、学习创编简单套路3、强化体能训练
4、表现力心理的进一步训练
四、训练内容纲要1、技术训练A、基本动作
（1）基本姿态：健美操的手型、常用手位、身体姿态
（2）基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。（3）动作组合：以手臂的基本手位、方位及其变化为基础结合基本步伐编排而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型
B、全国少儿健美操第三套规定动作C、表演队形和套路训练.D、表现力发展和训练.2、身体训练：
（1）耐力：定时跑、1000米、800米（2）力量：仰卧举腿、俯卧撑、仰卧起坐等（3）速度：跑的专门练习、加速跑、50米跑
（4）跳跃：单足跳、团身跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳等（5）柔韧：体前屈、坐位体前屈等
注：一个星期的训练计划一般安排2个训练日，表演前集中训练安执教人：段柳
排每周训练3到4个训练日。
扩展阅读：健美操训练队计划一
健美操训练队计划
通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。
训练进度
第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一
主要训练内容有：
（一）基本步伐
注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只脚同时离开地面。
1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然
3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）
4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。
5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。
（二）基本步法组合练习
要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。9个4X8拍
1、踏步[4X8拍]2、开合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]
4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、弹踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一动中摆跳[4X8拍]9、1拍一动中摆跳[4X8拍]
健美操训练计划二
主要训练内容有：
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备：直立56双臂前平78双臂侧平举
1、正踢腿：13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、侧踢腿：13向前走三步4左腿侧踢58同14方向相反3、后摆腿：13向前走三步4左腿后摆58同14方向相反
4、垂直劈腿：13向前走三步4左腿后摆成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、侧踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习：12前踢右腿34前踢左腿56侧踢右腿78侧踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：12并步跳3上左腿4跨跳：连续三次跨跳
9、团身跳：12上步3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）10、分腿跳：12上步3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确2、上肢姿态控制3、上体不能动摇
健美操训练计划三
主要训练内容有：
步骤一：准备部分1、常规的准备活动2、操化练习3肌肉感觉练习步骤二:基本功练习
1、七个基本步伐练习，四个手型练习a)单个步伐跳练习（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移练习a)前后移动b)对角移动c)转身变动移动练习步骤三：能力部分
1、腿部能力练习（5个一组，三组）a)分腿跳b)团身跳c)等等
2、手臂力量a)标准俯卧撑b）夹肘俯卧撑c)跳跃俯撑d)做完后做操化练习3、腰腹练习：腰腹肌练习
4、腿部的练习：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢
健美操训练计划四
主要训练内容有：
姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备部分1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地，保持姿态4X82）提踵练习4X83）两腿分开脚尖着地，保持姿态4X84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4X82、拉伸练习肩腕关节的练习8X83、肌肉感觉练习
a、向前控腿4X8X2b、向侧控腿4X8X2c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次4X8d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4X8e、半蹲保持（两臂前平举）4X8f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举）4X8g、上下振动4X84、手臂练习
a、标准俯卧撑:20个一组加（4X8）上肢操化30个一组加（4X8）上肢操化40个一组加（4X8）上肢操化
b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松c、控手练习：侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
112侧平举（拳）134上举碰腕（花掌）156侧上举
178胸前交叉（鹿掌）222斜举（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上举右前平举（开掌）278体侧（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍
5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉
健美操训练计划五主要训练内容有：基本步伐练习：
七个基本步伐练习（一）：第一类第二类（加上肢操化）a)原地练习
b)行进间练习（面向一点）
c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）e)原地练习+上肢操化
f)行进间练习（面向一点）+上肢操化
g)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化h)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化七个基本步伐练习（二）：A+B1、吸腿跳接开合跳2、吸腿跳接弹踢腿跳3、弓步跳接弹踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿七个基本步伐练习（三）1、上肢操化加七个基本步伐练习2、上肢操化加A+B
跳操化时注意身体姿态：1）踝2）膝3）胸4）脖子
注：训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。
二：训练计划安排，分五个阶段
第一阶段：选材、身体素质训练
第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练第三阶段：学习：健身操自编套路第四阶段：复习提高动作质量阶段第五阶段：模拟比赛阶段
三、建议与分析：
１.建议：提早训练，打好基础；假期训练，确保内容完成。原因：健美操项目比赛内容变化快、项目多，通知晚，训练任务重。2、建议：
（1）学院经费支持：比赛服装、发型设计，化妆等（2）如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备原因：项目更新快
健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。
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