《情绪》读书笔记

时间：2019-08-31 23:34:28 网站：公文素材库

《情绪》读书笔记

　　最近在重读《情绪》，顺便整理这本书的笔记。这本书当初是Mine姐在群里墙裂推荐的，读来发现这本书真是一个大宝藏，颠覆了我之前关于情绪的所有认知，让我知道，原来自动触发的情绪也是可以自我构建的。

　　我们所有的情绪体验都是从小到大逐渐养成的，在小的时候，我们的情绪认知、表达、疏导都处于萌芽阶段，只是会简单的体验着各种情绪，我们不懂什么是"难过、失落、悲伤、开心、喜悦....."，只是会通过行为来表达自己的情绪。随着我们逐渐长大，也慢慢知道什么感觉是难过，是什么体验是喜悦，懂得如何对情绪感觉进行分类，当我们遇到相同或者类似的事情或者体验的时候，我们大脑潜意识就会自动触发情绪神经通道，对这件事情有了一个情绪预判。

　　小的时候我们对外来的情绪没有管理的能力(注意，不是管控)，对于成人的我们却有能力可以主动改变小时候养成的情绪预判，主动构建积极的情绪神经通道。

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　　你发现来了么?其实我们的情绪是可以自己构建的，虽然一开始效果可能不会很显著(毕竟从小到大潜移默化，不知不觉中形成了的那么牢固的神经情绪通道也不是说改变就可以改变的)，但是随着我们重复主动构建的次数多了，就可以改变原来事件A所触发的神经通道了。就好像一道旧河流，我们要慢慢的把原来的水引流到新的河道

　　情绪的错误认知

　　人类一直采用“传统情绪观”看待一切与情绪有关的事情。这种观点认为情绪是人类天生就有的。当发生某件事时，我们的情绪便会自动出现，并且可以通过面部表情、声音或动作展现出来。根据传统情绪观，我们的大脑中似乎也有很多“情绪回路”，每一个回路都会导致一组特定的变化，即“情绪指纹”。

　　错误的本质论我们都是本质主义(essentialism)的奴隶，我们太习惯用本质主义的逻辑来看待这个世界。举个例子来说，当你看到一个朋友没有笑，你就会问他“你是不是不开心”。在这个例子中，我们就是把“笑”当作“开心”的本质;当缺乏“笑”这个本质的时候，我们就会认为“开心”是不存在的。但是，我们都知道，一个人就算没有笑，他也可能是开心的;相反，一个人即使开怀大笑，他也有可能是不开心的。02

　　情绪构建论

　　情绪的本质：

　　你感知到的周围的每一件事都是由你的大脑中的概念表征的

　　你利用概念，通过分类，创造了你对这些物体、行为和事件的体验。你的大脑利用概念赋予感觉信号以意义，解释它们的出处、它们在真实世界中的指代，以及如何依据它们行事。你的感知生动且形象，它们让你相信你对世界的体验就是真实的世界，而实际上，你体验到的是你自己构建的一个世界。你对外部世界的大多数体验其实源于你的大脑。当你利用概念分类时，你使用的就不仅仅是获得的信息了，而是同时创造了情绪你不是在世界上发现了相似性，而是创造了相似性。当你的大脑需要一个概念时，它就会根据你过往体验到的大量实例快速构建一个，然后融合匹配，以便在特定环境下更好地实现你的目的。这是理解大脑如何炼成情绪的关键。情绪概念体系在婴儿时期，当你在各种不同情境中，一遍又一遍地听到某个情绪词汇时(如“烦恼”)，你就种下了情绪的种子。随着孩子的成长他们必然会形成完整的情绪概念体系，包括他们在生活中习得的所有情绪概念，这些概念都有对应的情绪词汇作为名字。词汇“烦恼”把同一群体内不同的实例组合在一起，就形成了“烦恼”的概念。通过这个词，你会寻找那些实例的共同点，即使那些相似性只存在于某些人的思维中。一旦你的概念系统确定了这个概念，即使面对变化极大的感觉输入，你也可以构建“烦恼”的实例。如果在分类时，你关注的焦点是你自己，那么你就是在构建一个烦恼实例。如果你把注意力放到其他人身上，你构建的就是感知烦恼。不管是哪种情况，你的概念都会对你的身体预算进行调节。03

　　情绪概念是以目的为导向的概念

　　各种不同体验和感知的混合可能涉及不同的行为和内在的身体变化，带来的情感感受也不相同，而且也有可能包含不同的景象、声音和气味。但是对你来说，此时此刻，这些身体变化都是为了实现某个目的。也许你的目的是希望被接受，感受愉快，实现理想，或者找到生活的意义。在这一刻，你的“快乐”的概念就是以这样一个目的为中心，与你过去体验到的多种多样的实例紧密联系在一起。情绪反应你的大脑具有预测功能，它不是被动反应的。大脑核心系统时刻不停地猜测下一刻发生的事情，以期让你生存下去。因此，在情绪产生的那一刻之前你以往的情绪经历(作为概念)导致了你的行为和引发了那些行为的预测。04

　　主动构建积极情绪

　　你的大脑具有预测功能，它不是被动反应的。大脑核心系统时刻不停地猜测下一刻发生的事情，以期让你生存下去。因此，在情绪产生的那一刻之前你以往的情绪经历(作为概念)导致了你的行为和引发了那些行为的预测。主动构建积极情绪解构自我正念冥想学习新概念，练习分类，偶尔还要从虚幻的自我中清醒过来。要保持开放的心态。你的情感并不能证明这件事的好与坏。身体预算的预测满载的是情感，而非逻辑和理性，这些预测是你的经验和行为的主要驱动力。人们在了解世界时，要把好奇心当作一种方法。他建议，努力适应不确定性，在神秘中寻找乐趣，用心培养怀疑精神。这些实践将有助于你冷静地审视那些违背你自己根深蒂固的信念的证据，体验寻找知识的乐趣调整你的概念系统，改变预测，不仅可以改变你的未来体验，实际上，也是在改变你的“自我”。如果你现在感觉不愉快，那么解构你的体验，或者对它重新进行分类。你要明白你对他人情绪的感知只是猜测，而不是事实。当你获得成功，感觉自豪、荣幸或者满意时，后退一步，记住，这些愉悦情绪完全是社会现实的结果，它强化了你的虚幻自我。取得成绩要为自己庆祝，但不要让它们成为你的“金手铐”，宠辱不惊才能走得更远。要求冥想时不带任何偏见，保持警觉，关注当下，观察感觉的来来去去。让我们想起了新生儿在观察世界时那种安静、警觉的状态——婴儿的大脑舒服地沉浸在预测误差中，没有任何焦虑的感觉，他们只是单纯的体验感觉，释放感觉。冥想就是要实现类似的状态你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑预测就可以根据你的身体需要更精准地调整你的身体预算。这些概念在你的大脑中越来越容易重建，就像一条步行小路，走的人越多，路径越深越明显。不要形成这样的路径。你构建的每一个体验都是一次投资，因此一定要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。获得概念最简单的方法是学习新词汇。你可能从未想过通过学习词汇来加强自己的情绪健康，词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极性。你习得的内容创造了概念，最终导致了你的行为，不管这些行为是有意还是无意的。“责任”意味着在改变概念时，慎重做出选择。通过预测学习概念，调转方向，远离有害行为，这是你的责任情绪词汇让我们坚信，我们创造的等价物在世界上是客观存在的，正等着我们去发现，这是一个谎言，但词汇加强了这个谎言的可信度。你的大脑皮质通过分离相似性和差异性习得概念。大脑皮质通过视觉、听觉、内感受和其他感官区域整合信息，然后对信息进行有效压缩总结。每一个总结都像是你的大脑发明的小型虚构本质，表明过去的一堆实例具有相似性。作为一个成年人，你对让自己习得哪些概念拥有绝对的选择权每天记录你的积极体验情绪能力高的关键就是学习新的情绪词汇，准确应用你已有的词汇。重新分类掌控情绪学无止境，不亦说乎。

　　参考资料：

　　1.莉莎.费德曼.巴瑞特《情绪》

　　情绪词汇：

　　高兴：欣慰、幸福、甜蜜、舒坦、舒畅、喜欢、开心、愉悦、感激、畅快、喜悦、兴奋、痛快、爽快、庆幸、惊喜愤怒：火冒三丈、怒火中烧、痛苦、痛恨、恐惧：寒心、心神不定、心有余悸、人心惶惶、惊魂未定、如坐针毡、惊心动魄、惊恐、胆怯、害怕、心慌、畏缩、惊吓悲哀：哀怨，痛不欲生、苦涩、哀伤、心酸、忧愁、忧虑、悲痛、沉痛着急：坐立不安、心乱如麻、心急如焚、心事重重、心烦意乱、焦虑喜爱：入迷、心醉、倾慕、喜欢怨恨：仇恨、敌视、反感、可恶、可恨、痛恨、厌恶烦闷苦恼：别扭、不快、不爽、心烦、厌烦、烦闷、难受、窝囊、讨厌、憋闷、憋气忧愁：担心、发愁、愁闷、忧心忡忡抑郁：哀怨压抑、郁闷、郁郁寡欢自豪：得意、高傲、狂妄、优越感、体面、自大、自负、自得、委屈：抱屈、冤枉着急：急躁、焦急、心急、心切、焦躁羞愧：惭愧、丢脸、丢人、害羞、可耻、亏心、愧疚、腼腆、难堪、无地自容懊悔：悔悟、后悔、抱歉、过意不去、内疚、歉疚、惊奇：吃惊、好奇、惊讶、诧异警觉：警惕疑惑：怀疑、可疑、困惑、为难、迷惑、彷徨、无所适从同情：感动、可怜、恻隐之心、可惜、惋惜、心疼、怜悯满意：宜人、惬意、顺心、随心、遂心、如愿敬佩：心悦诚服、佩服、赞赏、赞美、赞叹、敬仰、尊敬、敬重感激：感谢、没齿难忘思念：怀念、牵挂、挂念、想念、渴慕、牵肠挂肚轻蔑：轻视、蔑视、藐视、鄙视期望期待、向往、期求、殷切失望：悲观、沮丧、无望、失意、挫败、心寒、惆怅、空洞、落魄、麻木、大失所望、自暴自弃孤独：孤单、孤立、寂寞、孤寂、落寞其他：乐观、幸运、亲切、无奈平静: 安宁、安心、安慰、冷静、宁静、轻松、踏实、坦然、镇定、宽慰、自在、闲适高昂紧张、鼓舞、振作、振奋、激动、冲动、亢奋、忘情低落消沉、灰心、黯淡、颓废、萎靡、颓丧沉重表示变化放松、解气、气馁、厌倦、消气、宽心、如释重负、释然、扫兴

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