读书笔记|《非暴力沟通》
通常沟通中存在的问题：
言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤。
非暴力沟通能够：
1.疗愈内心深处的隐秘伤痛;
2.超越个人心智和情感的局限性;
3.突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式;
4.用不带伤害的方式化解人际间的冲突;
5.学会建立和谐的生命体验。
译序：
“我曾以为，我的一生将致力于对生命的痛苦做出反应。后来，我发现，这过于沉重、过于灰暗。如果我只看到痛苦，我的心难免会被乌云所笼罩，被绝望所吞没。在徘徊中，终于有一天，我发现，我的人生可以对生命的美丽做出反应。”
“我激励自己的方式无意中促成了自我憎恨。由于认为自己‘应该’做到很多事情，我不停地指责自己、命令自己、要求自己。这不可避免地导致内在的分裂与不满。而非暴力沟通提醒我倾听内心中不同的声音，以及它们所反映的需要——这促成了自我的理解和内心的和谐。”
“使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻找心灵的和平。”
“人性是相通的——虽然每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。”
前言：
非暴力生活的关键：感激生活的赐予，而不贪心。
认识暴力，有助于理解非暴力。
归根结底，是“隐蔽的暴力”激怒了受害者，使他做出暴力的反抗。
“让梦想中的世界通过我们的转变得以实现。”
非暴力主张积极进取。
“让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。人们常说：这是一个弱肉强食的世界，为了生存，我们必须不择手段。这个观点，请恕我无法同意。”
第一章，让爱融入生活
也许我们并不认为自己的谈话方式是‘暴力’的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
非暴力沟通指导我们：转变谈话和聆听的方式。去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。
当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。
非暴力沟通的原则：乐于互助，并表明那是唯一的动机。
非暴力沟通的四个要素：1.观察 2.感受 3.需要 4.请求
非暴力沟通的过程：
1.什么是我的观察(留意发生的事情。我们此刻观察到什么?不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。)
2.我的感受如何(清楚地表达观察结果，而不判断或评估。表达感受。)
3.哪些需要(或价值、愿望等)导致那样的感受
4.为了改善生活，我的请求是什么
保持对这两方面的关注：“我此刻的观察、感受和需要是什么;为了改善生活，我的请求是什么;你此刻的观察、感受和需要是什么;为了改善生活，你的请求是什么。”
非暴力沟通适用于各个层面的交流和各种环境：亲密关系;家庭;学校;组织机构;心理疗法及精神辅导;外交和商业谈判;任何性质的争论和冲突。
非暴力沟通不只是语言表达或使用文字的技巧，它所包含的意识和意图，也可以通过沉默、专注以及面部表情和身体语言来表达。
第二章，是什么蒙蔽了爱
异化的沟通方式：它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。
(道德评判、进行比较、回避责任、强人所难)
道德评判：
道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。
一心分析和确定错误的性质，而忽视了自己和他人的需要。
对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此。
分类和评判提倡的是暴力。
进行比较：
比较也是评判的一种形式。
回避责任：
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。
当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任：
1.受说不清楚的力量驱使
2.我们的个人情况、成长历程、自我形象
3.其他人的行为
4.上级的命令
5.同伴的压力
6.机构的规章制度及政策
7.性别角色、社会角色或年龄角色
8.无法控制的冲动
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
强人所难：
我们无法强迫他人按我们的期待生活。
我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。
异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。这种想法通过“应当”这个词得到体现。
我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。
异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。
“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要我们就不再是好奴隶或是好属下。
第三章，区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。
将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。
非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
第四章，体会和表达感受
区分感受和判断。
区分感受和自我评价。
在表达时，示弱有助于解决冲突。
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。
第五章，感受的根源
别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话的四种选择：1.责备自己 2.指责他人 3.体会自己的感受和需要 4.体会他人的感受和需要
对他人的指责、批评、评论以及分析反应了我们的分析和价值观。
我们把愿望说的越清楚，他人也就越有可能做出积极的回应。
我们可以通过“我(感到)……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
批评往往暗含着期待。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的反应。
为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。
真诚待人比委屈求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。
第六章，请求帮助
清楚的告诉对方，我们需要他们做什么。
我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
抽象的语言无助于深化自我认识。
感到沮丧或灰心，很大程度上是因为不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应。也许我们想要的只是他人的理解，我们希望有人倾听并了解我们的处境。或者我们期待的是如实的反馈。当然有时我们希望他人采取某些行动。
我们的意思和别人的理解有时候可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他们的感受和需要。
了解他人的反应：
1.对方此时此刻的感受
2.对方正在想什么
3对方是否接受我们的请求
参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。
如果不清楚发言者是否已经得满意的答复，讨论就可能漫无目的地继续下去，而无法满足任何人的需要。
如何区分请求和命令：请求没有满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令;如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环。
在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。
非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
第七章，用全身心倾听
会妨碍我们体会他人的处境的行为(例)：
建议：“我想你应该…”
比较：“这算不了什么。你听听我的经历…”
说教：“如果你这样做……你将得到很大的好处”
安慰：“这不是你的错;你已经尽最大努力了”
回忆：“这让我想起……”
否定：“高兴一点。不要这么难过。”
同情：“哦，你这可怜的人……”
询问：“这种情况是什么时候开始的?”
辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
纠正：“事情的经过不是那样的。”
分析妨碍了倾听。
急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。
倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。
询问前，先表达我们的感受和需要。
有时我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。
一旦一个人意识到自己得到了理解和接纳，一般来说，他会觉得很惬意。
当对方得到充分的倾听，a)我们将会体会到气氛变得轻松;b)他会停止谈话。
如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时我们也会感到放松。
我们无法给别人我们自己都没有的东西。
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要 1.体会自己的感受和需要 2.大声地提出请求 3.换一个环境。
第八章，倾听的力量
通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，我建议首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。
倾听他们的感受和需要，并给予他们反馈。
别人生气时，要倾听，不要说“但是”。
倾听亲人也许极为困难。
直接表达自己的感受和需要，与讲故事相比，更容易得到他们所期待的联系。
如果听的人很烦，说的人一般也会觉得很无聊。
说的人更希望对方打断，而不是假装在听。打断别人比假装在听，更符合对方的愿望。所有的人都希望自己的话对人有益，而不是被人当作负担。
倾听有赖于我们体会他人的能力。
作为一个听众。关键是，我们有能力体会一个人在某个时刻独特的感受和需要。
第九章，爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
如何培养对自己的爱呢?转变自我评价的方式是一个重要方面。
失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
自责是尚未满足的需要的可悲表达。
如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。
对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。
非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。
非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。
尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。
我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。
你做这些事情是因为你选择做它们，而不是因为你不得不做。
我选择做……是因为我想要……
不论你选择做什么，了解自己问什么要那样做。
发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。
为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情?想一想你为这些事情付出的代价。
我们误以为生活的目的就是为了获得回报。
最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。
服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。
第十章，充分表达愤怒
如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。
通过深入地了解愤怒，我们可以表达内心的渴望。
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。
我们心情并不取决于他人的行为。
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。我们认为别人应当认错或受罚。
同一件事，不同的需要导致不同的感受。
希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。
专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活 。
愤怒驱使我们去惩罚他人。
有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”
我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
区分外在刺激与内在原因。
当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。
听到不中听的话时，我们想起那四种选择：1.责备自己 2.指责他人 3.体会自己的感受和需要 4.体会他人的感受和需要。
表达愤怒的步骤： 1.停下来。呼吸。2.留意我们的指责 3.体会我们的需要 4.表达感受和 尚未满足的需要
在受到指责时，绝大多数人多无法把注意力放在对方的需要上。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。
越是能够倾听他人，也越是有机会被倾听。
在大多数情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。
一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。
倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法。
留意头脑中出现的暴力想法，而不评判他们。
只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。
我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。
练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要。
问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足?”
第十一章，运用强制力避免伤害
我们把注意力放在自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。
使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
变得冷漠是一种强有力的威胁。
惩罚将导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。
a)如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做?b)我希望基于怎样的原因去做我想要他做的事情?
了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。
第十二章，重获生活的热情
我们在社会文化影响下形成的一些不良积习，渗透到了生活的各方面，以致我们察觉不到它们的存在。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清它们的危害，并形成新的想法及行动方式，来满足身心健康的需要。
通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。
沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
察觉到自己的需要，静下心来采取必要的行动。
不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
体会自己的感受和需要可以释放压力。
体会他人的感受和需要也可以释放压力。
个人的成长是通过与他人的坦诚交流来实现的——在交流中，彼此能够自由地表达内心的软弱。
“她现在是什么心情?她有什么需要?和她在一起，我是什么样的心情?我的心情反映了我怎样的需要?我想请她做出什么决定或采取行动，以使她能快乐些?”
在这个过程中，我们也会深深体会到我们作为人的弱点。
第十三章，表达感激
非暴力沟通表达感激的方式包含三部分：
1对方做了什么事情使我们的生活得到改善;
2我们有哪些需要得到满足;
3我们的心情是怎么样的?
如果我们要确保 对方能够明白我们的意思，那么，用具体地描述这三个部分是值得的。
非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的感情。
如果无法向那些我们的一生有极为重要影响的人表达感激，我们会感到多么悲哀啊!
我常常假定人们已经知道我们的情意，然而，这是想当然。此外，即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。
一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的!
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